Pronaatio ja tukevat juoksukengät

Mitä valinnassa kannattaa katsoa?

Nykyaikaiset tukikengät eivät yleensä käytä enää jäykkää muovista tukikiilaa, vaan tuki tulee kengän rakenteesta: tukevammasta vaahdosta sisäreunalla, muotoillusta ohjainlevystä tai sivuseinistä, jotka pitävät jalan keskellä pohjaa. Katso, kuinka voimakas tuki on suhteessa omaan pronaatioosi – lievään pronaatioon riittää kevyempi tuki kuten GT-2000, voimakkaampaan tarvitaan tukevampi rakenne kuten Kayano.

Katso myös, millä alustalla juokset useimmin. Tukikengät on suunniteltu ensisijaisesti asfaltille ja tasaiselle alustalle – jos suurin osa lenkeistäsi kulkee metsäpolulla, katso myös polkujuoksukengät, sillä tukirakenne ei aina toimi samalla tavalla epätasaisella, pehmeällä maastolla kuin tasaisella kadulla.

Entä alipronaatio?

Termi kannattaa tuntea, vaikka se koskisi vain harvaa lukijaa – sekaannus ylipronaation kanssa johtaa helposti väärään kenkävalintaan.

Alipronaatio on ylipronaation vastakohta: jalka kiertyy juostessa liian vähän sisäänpäin ja kuormitus jää ulkoreunalle koko askeleen ajan. Tämä on selvästi harvinaisempi kuin ylipronaatio, ja siihen sopii yleensä neutraali, hyvin pehmustettu kenkä ilman tukirakenteita – tukikenkä ei auta alipronaatioon, koska se on suunniteltu ohjaamaan jalkaa juuri vastakkaiseen suuntaan. Jos vanhan kenkäsi pohja kuluu selvästi ulkoreunalta, katso tavallinen juoksukenkä-vertailu neutraalien mallien osalta pronaatiotuen sijaan.

Alipronaatiota esiintyy tyypillisesti korkeakaarisilla jaloilla, joissa jalkapohja ei jousta yhtä paljon iskun vaimentamiseksi kuin matalakaarisella jalalla. Tällöin ylimääräinen, runsaasti pehmustettu vaimennus kengän ulkoreunalla auttaa jakamaan iskua paremmin kuin tukikengän ohjaava rakenne, joka on suunniteltu täysin toiseen ongelmaan.

Mikä malli sopii minulle?

Jos pronaatiosi on lievää etkä halua kengän tuntuvan raskaalta, GT-2000- tai Adrenaline-tyyppinen malli on hyvä lähtökohta – tuki on huomaamaton eikä rajoita liikettä. Voimakkaammassa ylipronaatiossa Kayano tai Hurricane antavat enemmän tukea erityisesti pidemmillä lenkeillä, kun jalka väsyy ja askellus alkaa helpommin horjua. Mizunon Wave-rakenne sopii, jos haluat tuen, joka ohjaa askellusta ilman perinteistä tukikiilaa.

Paino ja juoksuvauhti vaikuttavat myös valintaan. Painavampi juoksija kuormittaa kengän tukirakenteita enemmän kuin kevyempi, joten tukevampi malli kannattaa, vaikka pronaatio olisikin vain kohtalaista. Hidas peruslenkkivauhti taas antaa jalan väsyä ja kiertyä enemmän kuin nopea, ryhdikäs juoksuasento – siksi moni huomaa tuen tarpeen nimenomaan pitkillä, hitailla lenkeillä eikä lyhyillä, reippailla.

Miten tiedän tarvitsenko pronaatiotukea?

Katso ensin vanhan juoksukenkäsi pohjan kuluma: jos kuluma painottuu selvästi kengän sisäreunalle, se viittaa ylipronaatioon. Märkä jalanjälki paperilla kertoo myös suuntaa – jos koko jalkapohja jää näkyviin ilman kaarta, pronaatio on todennäköisesti voimakasta. Luotettavin tapa on askelluksen analyysi urheiluliikkeessä tai fysioterapeutilla, joka näkee juoksuliikkeen suoraan sivulta ja takaa – moni juoksukauppa tarjoaa tämän videoanalyysin osana kenkien sovitusta, jolloin näkee heti, miten eri mallit vaikuttavat omaan askellukseen. Jos et ole varma, aloita neutraalilla kengällä ja vaihda tukikenkään vasta, jos polvi, säären etuosa tai jalkapohja alkaa oireilla toistuvasti.

Kannattaa myös huomata, että lievä sisäänpäin kiertyminen on osa normaalia askellusta ja kuuluu juoksuun – tuki- ja vaimennusjärjestelmä jalassa on suunniteltu käsittelemään tietty määrä liikettä joka tapauksessa. Ongelmaksi se muodostuu vasta, kun liike on selvästi tavallista voimakkaampaa ja toistuu johdonmukaisesti joka askeleella.

Onko pronaatiotuki sama asia kuin tukipohjallinen?

Ei, vaikka ne usein sekoitetaan toisiinsa. Kengän pronaatiotuki on rakennettu kengän välipohjaan ja vaikuttaa koko jalan asentoon askeleen aikana. Tukipohjallinen on erillinen, kenkään lisättävä osa, joka tukee lähinnä jalkaholvia ja kantapään asentoa. Molempia voi käyttää yhdessä, mutta ne eivät korvaa toisiaan – pohjallinen ei muuta kengän omaa tukirakennetta, ja päinvastoin.

Voiko ylipronaatiota korjata ilman erikoiskenkiä?

Osittain. Nilkkaa ja lonkkaa ympäröivien lihasten vahvistaminen voi vähentää liiallista sisäänpäin kiertymistä, koska pronaatio ei johdu pelkästä jalasta vaan koko alaraajan hallinnasta juoksun aikana. Yksipuoliset harjoitteet, kuten yhden jalan kyykky tai sivuttainen askellus kuminauhan kanssa, harjaannuttavat juuri niitä lihaksia, jotka pitävät lantion ja polven vakaana askeleen aikana – tämä on hitaampi tie kuin kengän vaihtaminen, mutta vaikutus ei riipu yhdestä tuotteesta. Tukikenkä ei siis ole ainoa keino, mutta se on nopein tapa vähentää pronaation aiheuttamaa rasitusta heti, kun taas lihasvoiman kehittäminen vaikuttaa vasta viikkojen harjoittelun jälkeen. Hyviä kohteita vahvistaa ovat pakara-, lonkan ulkokiertäjä- ja pohjelihakset, koska ne hallitsevat polven ja nilkan asentoa askeleen aikana – heikko lantion hallinta näkyy usein juuri liiallisena sisäänpäin kiertymisenä.

Sovitus ja koko tukikengässä

Tukikenkä sovitetaan pääosin samalla tavalla kuin neutraalikin kenkä: tilaa varpaiden eteen noin peukalon leveyden verran ja väljyyttä lenkillä tapahtuvalle turvotukselle. Ero on siinä, että tukirakenne kengän sisäreunalla voi tuntua aluksi vieraalta, jopa hieman työntävältä – tämä on tarkoituksellista eikä tarkoita väärää kokoa. Anna jalan tottua uuteen tuntumaan muutaman lyhyen lenkin ajan ennen kuin teet lopullisen johtopäätöksen mallista. Jos tuki tuntuu kipeältä tai hankaavalta heti sovitettaessa, malli tai koko ei ole oikea, eikä tunne yleensä parane käytössä.

Yleisimmät virheet tukikengän valinnassa

• Tuen valinta ilman tarkistusta. Moni ostaa tukikengän olettamuksen perusteella, vaikka vanhan kengän kuluma tai askelluksen analyysi kertoisi todellisen tilanteen.
• Liian voimakas tuki lievään pronaatioon. Ylimitoitettu tuki voi tuntua kömpelöltä ja rajoittaa luonnollista liikettä turhaan.
• Tukikengän käyttö alipronaatioon. Tuki ohjaa jalkaa väärään suuntaan, jos kuormitus on jo valmiiksi ulkoreunalla.
• Vanhan kengän käytön jatkaminen liian pitkään. Kulunut tukirakenne ei enää ohjaa askellusta kuten uutena, vaikka pohja näyttäisi vielä ehjältä.
• Pohjallisen ja tukikengän sekoittaminen. Ne ratkaisevat eri asian eivätkä korvaa toisiaan – katso yllä oleva selitys erosta.
• Sovitus vain seisten. Tukirakenteen tuntu muuttuu liikkeessä – kävele tai juokse aina ennen ostopäätöstä.

Tukikengän hoito ja käyttöikä

Tukirakenne kuluu samaan tahtiin kuin muukin välipohjan vaahto, mutta kuluminen ei aina näy ulospäin yhtä selvästi kuin pohjan kuvion madaltuminen. Nyrkkisääntönä sama 600–800 kilometrin väli pätee myös tukikenkiin, mutta kannattaa seurata erityisesti sitä, alkaako polvi tai säären etuosa oireilla uudelleen, vaikka mikään muu ei ole muuttunut – se on merkki siitä, että tuki on painunut kasaan eikä enää ohjaa askellusta kuten uutena. Kahden parin vuorottelu auttaa tässäkin: vaahdolla on aikaa palautua lenkkien välissä, jolloin tukirakenne säilyttää ominaisuutensa pidempään kuin jatkuvassa yhden parin käytössä.