Juoksijan ravinto – ennen, aikana ja jälkeen

Mitä syödä ennen juoksulenkkiä?

Valitse aina ruokia, jotka tunnet ennestään – uusi, kokeilematon ateria juuri ennen lenkkiä on yleisin syy vatsavaivoihin matkalla. Jos lenkki on alle tunnin eikä erityisen kova, tavallinen päivän ruokarytmi riittää ilman erillistä valmistautumista; pidemmillä ja kovemmilla lenkeillä ajoitus alkaa vaikuttaa suoraan siihen, miltä loppupuolisko tuntuu.

Nesteytys kannattaa aloittaa jo ennen lähtöä: 1–2 lasillista vettä noin tunti ennen lenkkiä riittää useimmille normaalilenkille. Pidempien ja kuumalla säällä juostavien lenkkien nesteytys on oma kokonaisuutensa – ks. nesteytys ja elektrolyytit.

Vältä lähellä lenkin alkua runsaasti kuitua tai rasvaa sisältävää ruokaa – molemmat hidastavat mahalaukun tyhjenemistä ja ovat yleisimpiä syitä vatsavaivoihin kesken lenkin. Kuitupitoista ruokaa kannattaa välttää noin kaksi tuntia ja rasvaista ruokaa noin 3–4 tuntia ennen starttia. Myös iso annos proteiinia imeytyy hitaasti, joten kevyempi, hiilihydraattipainotteinen ateria toimii useimmille paremmin juuri ennen lenkkiä kuin esimerkiksi runsas liha-ateria.

Paljonko hiilihydraattia tarvitset arjessa?

Ennen ja jälkeen -ajoituksen lisäksi kokonaishiilihydraattien saanti päivässä ratkaisee, kuinka hyvin jaksat toistaa harjoituksia viikosta toiseen. Tarve skaalautuu harjoitusmäärän mukaan, ei ole kiinteä luku kaikille:

Useimmille harrastelijajuoksijoille sopiva taso on taulukon kahdessa ylimmässä rivissä – ylintä riviä tarvitsevat lähinnä hyvin suurilla viikkokilometreillä treenaavat. Näitä lukuja ei tarvitse laskea grammalleen joka päivä; ne toimivat suuntana sille, kannattaako hiilihydraattien osuutta lautasella kasvattaa raskaan harjoitusjakson ajaksi.

Ravinto lenkin aikana

Alle tunnin lenkillä erillistä energiansaantia ei yleensä tarvita – kehon omat glykogeenivarastot riittävät. Sen jälkeen tarve kasvaa keston mukaan:

Yli 60 gramman tuntiannoksilla kannattaa käyttää glukoosin ja fruktoosin yhdistelmää (esimerkiksi “high-carb”-geelejä tai geeliä ja mehua yhdessä), koska pelkkä glukoosi ei imeydy riittävän nopeasti suurina määrinä – tästä käytetään nimitystä useampi imeytymisreitti. Jos tavoitteena on totuttaa vatsa suurempiin annoksiin, nosta tuntiannosta vähitellen useiden viikkojen aikana harjoituslenkeillä, älä kerralla kisapäivänä.

Miten hiilihydraattitankkaus tehdään?

Hiilihydraattitankkaus on tarpeen vain, kun suoritus kestää yli 90 minuuttia – lyhyemmillä matkoilla normaali ruokavalio riittää. Käytännössä tankkaus tehdään kaksi päivää ennen kisaa: hiilihydraattien saanti nostetaan noin 8–10 grammaan painokiloa kohden vuorokaudessa normaalin ruokavalion sijaan. Sopivia lähteitä ovat esimerkiksi riisi, peruna, leipä, mehut ja kohtuudella myös makeat herkut.

Tankkaus kannattaa pitää maltillisena – liiallinen määrä ei paranna suoritusta, vaan voi aiheuttaa turvotusta ja vatsavaivoja. Samasta syystä kisapäivää edeltävä illallinen ja kisa-aamun ateria kannattaa syödä samanlaisina kuin pitkillä harjoituslenkeillä ennenkin – tankkausviikonkaan ruokavaliossa ei kokeilla mitään täysin uutta.

Montako geeliä maratonilla?

Geelilaskenta perustuu samaan tuntikohtaiseen hiilihydraattitarpeeseen kuin yllä. Tavallinen geeli sisältää noin 20–30 grammaa hiilihydraattia, “high-carb”-geelit 40–60 grammaa. Taulukko näyttää karkean arvion geelien määrästä eri maaliaikoihin, kun tavoite on noin 60 g/h tavallisilla geeleillä:

Näitä ei tarvitse ottaa tasavälein koko matkalla – moni jättää ensimmäisen tunnin väliin ja aloittaa täydennyksen vasta, kun matkaa on takana noin 30–45 minuuttia, koska elimistön omat varastot riittävät alkuun. Jos maaliaikasi on selvästi hitaampi kuin taulukon esimerkit, laske oma tavoiteaikasi vauhtilaskurista ja skaalaa geelimäärä vastaavasti keston mukaan – oleellista on gramma tuntia kohden, ei geelien kappalemäärä sinänsä.

Pidemmällä, yli 2,5 tuntia kestävällä suorituksella tuntiannosta voi nostaa jopa 90 grammaan asti, jos vatsa on tottunut suuriin määriin – tämä vaatii kuitenkin harjoittelua etukäteen, ei kisapäivänä kokeiltuna. Vatsan totuttaminen suuriin annoksiin kannattaa aloittaa hyvissä ajoin, useita viikkoja ennen kisaa: nosta tuntiannosta pikkuhiljaa pitkillä lenkeillä, älä kerralla suurimpaan tavoitemäärään.

Ravinto lenkin jälkeen (palautus)

Palautuminen nopeutuu, kun syöt hiilihydraatteja ja proteiinia parin tunnin sisällä lenkin päättymisestä – mitä kovempi tai pidempi treeni, sitä tärkeämpää ajoitus on. Kovatehoisen tai pitkän kestävyyslenkin jälkeen ohjenuorana on usein noin 3 osaa hiilihydraattia yhtä osaa proteiinia kohden; yleisemmin käytetty, hieman väljempi ohje on proteiinia ja hiilihydraattia suhteessa noin 1:2–1:3.

Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi rahkaa ja hedelmää, kaurapuuroa ja maitoa, tai leipää ja kananmunaa – erillistä kaupallista palautusjuomaa ei tarvita, jos tavallinen ateria syödään riittävän pian lenkin jälkeen. Kevyellä, alle tunnin lenkillä palautusruokailun ajoitus ei ole yhtä kriittinen; tällöin riittää, että seuraava ateria syödään normaaliin tapaan muutaman tunnin sisällä.

Nesteytys jatkuu myös lenkin jälkeen: korvaa hikoilun kautta menetetty neste juomalla normaalia enemmän loppupäivän aikana, erityisesti jos lenkki oli pitkä tai kuuma. Tarkemmat määrät ja elektrolyyttien tarve on käyty läpi sivulla nesteytys ja elektrolyytit.

Käytännön tilanteita

Aamulenkki ennen aamiaista. Lyhyellä, kevyellä aamulenkillä moni juoksee tyhjällä vatsalla ilman ongelmia – elimistön glykogeenivarastot riittävät alle tunnin kevyeen lenkkiin. Jos lenkki on pidempi tai sisältää kovempia vetoja, pieni, nopeasti sulava pala (esim. puolikas banaani tai pari kuivattua hedelmää) 15–20 minuuttia ennen lähtöä auttaa monia ilman että vatsa ehtii täyttyä.

Iltalenkki työpäivän jälkeen. Jos päivän viimeinen ateria on syöty useita tunteja ennen lenkkiä, pieni hiilihydraattipitoinen välipala tuntia ennen (esim. näkkäri tai banaani) tasaa verensokeria ja auttaa jaksamaan lenkin loppuun asti reippaammin.

Kisapäivä. Syö kisa-aamuna sama ateria, jonka olet testannut pitkillä harjoituslenkeillä – tuttu kaurapuuro, leipä tai vastaava 2–3 tuntia ennen starttia. Älä kokeile mitään uutta, vaikka kisapaikan tarjoilu näyttäisi houkuttelevalta; tuttu vatsa on aina parempi valinta kuin uusi maku.

Ravinto pidemmällä aikavälillä

Yksittäisten lenkkien ympärillä tapahtuva ajoitus on vain osa kokonaisuutta – arjen perusruokavalio ratkaisee, jaksatko toistaa harjoituksia viikosta toiseen. Riittävä hiilihydraattien saanti tukee glykogeenivarastojen palautumista treenien välissä, ja tasainen proteiininsaanti läpi päivän tukee lihasten palautumista paremmin kuin yksi suuri annos kerran vuorokaudessa. Jos rakennat juuri nyt esimerkiksi maratonin harjoitusohjelmaa, kannattaa testata sekä lenkin aikainen että sen jälkeinen ravinto hyvissä ajoin ennen pisintä harjoituslenkkiä – ei vasta kisaviikolla.

Kasvavan harjoitusmäärän aikana kannattaa kiinnittää huomiota myös siihen, ettei kokonaisenergiansaanti jää selvästi kulutusta pienemmäksi pidemmäksi aikaa. Liian niukka syöminen raskaan harjoituskauden aikana näkyy usein hitaana palautumisena, huonontuneena unenlaatuna ja lisääntyneenä rasitusvammariskinä, vaikka paino pysyisikin halutulla tasolla. Jos huomaat väsyvän tavallista enemmän tai treenit eivät enää tunnu etenevän, ensimmäinen tarkastettava asia on usein juuri riittävä syöminen, ei lisätreeni.

Ravitsemus on lopulta yksilöllistä: kaksi juoksijaa voi tarvita saman lenkin ympärille hyvin erilaisen määrän ja ajoituksen ruokaa vatsan herkkyyden, harjoitustaustan ja aineenvaihdunnan mukaan. Tämän sivun taulukot ja määrät toimivat lähtökohtana, jota kannattaa hienosäätää omilla harjoituslenkeillä – ei kisapäivänä ensimmäistä kertaa kokeillen.