Fartlek on ruotsia ja tarkoittaa “vauhtileikkiä”: lenkki, jonka aikana vauhtia vaihdellaan vapaasti maaston, maamerkkien tai oman tuntuman mukaan — ei etukäteen sekunnilleen aikataulutettuna kuten intervalliharjoituksessa. Alla kolme valmista fartlek-treeniä tasoittain.
| Taso | Toteutus | Kesto |
|---|---|---|
| Aloittelija | Kevyt lenkki, jonka aikana 5–6 kertaa reipas veto seuraavaan maamerkkiin (esim. lyhtypylväästä toiseen) | 25–30 min |
| Keskitaso | Kevyt lenkki, jonka aikana 8–10 kertaa 1–3 min kova veto, väliin vaihteleva kevyt palautus | 35–45 min |
| Edistynyt | Kevyt lenkki, jonka aikana vauhtia vaihdellaan jatkuvasti maaston mukaan: pidemmät kovat jaksot mäissä, lyhyet kiihdytykset tasamaalla | 45–60 min |
Mikä on fartlek?
Fartlekin kehitti ruotsalainen olympiajuoksija ja valmentaja Gösta Holmér 1930-luvun lopulla Ruotsin maastojoukkueelle, joka oli hävinnyt toistuvasti mm. suomalaisille kilpailijoille vuosikymmenen aikana. Holmérin harjoitukset olivat noin 12 kilometriä pitkiä, ja niistä noin 5 kilometriä juostiin vaihtelevin jaksoin kilpailuvauhtia kovempaa. Menetelmä toimi: Holmérin valmentamat juoksijat, muun muassa Gunder Hägg ja Arne Andersson, tekivät maailmanennätyksiä 1940-luvulla.
Fartlekin ydin on vaihtelu ilman tarkkaa kaavaa. Perusjuoksu on kevyttä, peruskestävyystasoista, ja sen sekaan lisätään kovempia jaksoja aina silloin, kun tuntuu siltä — esimerkiksi seuraavaan puuhun, mäen harjalle tai tietyn ajan verran. Tämä tekee fartlekista joustavan tavan totuttaa keho vauhdinvaihteluihin ilman radan tai kellon tarkkaa seurantaa.
Miten fartlek-lenkki käytännössä juostaan?
Aloita aina kevyellä hölkällä muutaman minuutin ajan, jotta lihakset ja hengitys ehtivät lämmetä. Sen jälkeen valitse maastosta maamerkki — puu, valopylväs, mäen harja tai risteys — ja kiihdytä kohti sitä reippaalla, mutta hallitulla vauhdilla. Kun saavutat maamerkin, palaa kevyeen hölkkään ja anna hengityksen rauhoittua, ennen kuin valitset seuraavan kovan jakson.
Kovien jaksojen ei tarvitse olla samanpituisia tai -tehoisia keskenään — juuri vaihtelu on koko menetelmän tarkoitus. Yksi veto voi olla 30 sekunnin kiihdytys, seuraava parin minuutin reipas jakso ylämäkeen. Tärkeintä on, että lenkin kokonaistuntuma pysyy hallittuna: fartlek ei ole täysivauhtinen sprinttiharjoitus, vaan vauhtien vaihtelua peruskestävyyden pohjalta.
Kenelle fartlek sopii?
Fartlek sopii erityisen hyvin juoksijalle, joka haluaa lisätä lenkkeihin vaihtelua ilman tarkkaa suunnittelua etukäteen — esimerkiksi silloin, kun ei ole aikaa tai halua mitata matkoja tai käyttää kelloa sekuntien tarkkuudella. Se toimii myös hyvänä siirtymänä pelkästä rauhallisesta juoksusta kohti rakenteellisempaa intervalliharjoittelua: fartlekissa oppii tunnistamaan, miltä kova mutta hallittu vauhti tuntuu, mikä helpottaa myöhemmin tarkempien intervallien vauhdittamista oikein.
Maastossa ja poluilla juokseville fartlek on usein luontevampi valinta kuin radalla juostut intervallit, koska maasto itsessään tarjoaa luonnollisia maamerkkejä ja vaihtelevaa nousua ja laskua — samalla periaatteella toimivat myös mäki- ja porrastreenit, jos haluat vielä jäsennellymmän tavan hyödyntää maaston vaihtelua.
Miten fartlek eroaa intervalleista?
Perinteisessä intervalliharjoituksessa työjakson ja palautuksen pituus sekä vauhti on päätetty etukäteen — esimerkiksi 6 x 1 km tietyllä vauhdilla, 2 minuutin palautuksella. Fartlekissa näitä ei lyödä lukkoon: kovan jakson pituus ja vauhti vaihtelevat lenkin aikana tuntuman, maaston ja maamerkkien mukaan, eikä palautustakaan mitata kellolla vaan juostaan rennoksi ennen seuraavaa kovaa jaksoa.
Käytännön ero näkyy myös mielikuvassa: intervalliharjoitus on suoritus tietyllä tarkkuudella, kun taas fartlek muistuttaa enemmän leikkimielistä vauhdinvaihtelua, jossa juoksija itse päättää kesken lenkin, milloin kiihdyttää ja milloin rauhoittaa. Tämä tekee fartlekista hyvän tavan totutella kovempaan tekemiseen ilman intervalliharjoituksen tarkkaa rakennetta — ja hyvän vaihtoehdon, kun treenille ei halua tarkkaa suunnitelmaa vaan haluaa juosta tuntuman mukaan.
Molemmat kehittävät samoja ominaisuuksia — vauhtikestävyyttä ja kykyä vaihtaa tehoa — mutta fartlek sopii erityisen hyvin maastoon ja poluille, joissa etukäteen mitattuja matkoja on vaikea seurata. Vauhtikestävyys-sivulla on lisää rakenteisempia kynnystreenejä, jos kaipaat tarkempaa suunnitelmaa saman tehon harjoittamiseen.