Talvijuoksu

Missä pakkasessa voi juosta?

Suurin osa harrastejuoksijoista pystyy juoksemaan turvallisesti aina noin -15…-18 asteeseen asti hyvällä vaatetuksella. Paleltumisriski alkaa kasvaa merkittävästi noin -15 asteesta lähtien, ja tuuli kiihdyttää tätä huomattavasti — esimerkiksi 10 pakkasastetta yhdistettynä reippaaseen tuuleen voi ihon kannalta vastata lähes 20 pakkasastetta. Tuulisella säällä kannattaa suunnitella reitti niin, että vastatuuleen juostaan lenkin alussa, kun energiaa ja lämpöä on eniten.

Tuulen vaikutus yllättää usein enemmän kuin pelkkä lämpömittarin lukema: avoin merenranta tai peltoaukea tuntuu samalla pakkaslukemalla huomattavasti kylmemmältä kuin suojaisa metsäpolku. Jos reitti kulkee sekä avoimessa maastossa että suojassa, kannattaa suunnitella lenkki niin, että avoimin osuus jää lyhyimmäksi tai ajoittuu lenkin alkuun, kun keho tuottaa vielä vähemmän lämpöä liikkeestä.

Missä pakkasessa juoksu muuttuu vaaralliseksi?

Yhtä tarkkaa rajaa kaikille ei ole, mutta noin -18 asteesta alkaen kannattaa harkita sisälenkkiä tai tauon pitämistä, varsinkin jos tuuli on kova. Herkimmin paleltuvat kasvojen alueet ovat posket, korvat, nenä ja leuka — niitä kannattaa lämmittää käsin lenkin aikana, jos ne alkavat tuntua puutuneilta. Nykyään ihovoiteita ei enää suositella kasvoille ennen pakkaselle menoa, koska ne voivat päinvastoin lisätä paleltumisriskiä; ihon oma rasvakerros suojaa parhaiten, joten kasvojen liiallista pesua juuri ennen ulos lähtöä kannattaa välttää.

Mitä pukea talvilenkille?

Kerrospukeutuminen kolmella kerroksella toimii lähes joka kelillä: aluskerros siirtää kosteuden pois iholta, välikerros lämmittää, kuorikerros suojaa tuulelta ja kosteudelta. Käsineet ja päähine kannattaa pitää mukana aina, koska niiden riisuminen tai lisääminen kesken lenkin on helppo tapa säätää lämpöä ilman, että koko vaatetusta tarvitsee muuttaa. Jalkineiden ja liukkauden osalta talvijuoksukengät ja muu talvijuoksuvaatetus kannattaa valita sään ja alustan mukaan.

Liukkaus ja pito

Nastakengät pureutuvat kovaan lumeen ja jäähän ja antavat tavallista pohjaa paremman pidon; vaihtoehtona toimivat myös irrotettavat liukuesteet, jotka voi ottaa pois sisälle mentäessä. Liukkaalla kelillä kannattaa lyhentää askelpituutta ja hidastaa vauhtia sitä mukaa kuin keli muuttuu liukkaammaksi — tämä parantaa tasapainoa ja antaa enemmän aikaa reagoida yllättäviin kohtiin. Lämmittele nilkat ja akillesjänteet huolellisesti ennen liukasta lenkkiä, sillä nyrjähdysriski kasvaa epätasaisella tai jäisellä alustalla.

Keli vaihtelee talven aikana paljon: pakkasella kova lumi ja jää ovat usein ennakoitavia, mutta plussan ja pakkasen välillä heittelevä keli tuottaa piilevää mustaa jäätä, joka on vaikeinta havaita etukäteen. Tällaisilla keleillä kannattaa juosta erityisen varovasti risteysalueilla, sillanpäissä ja varjoisilla kohdilla, joissa jää säilyy pisimpään sulamatta. Askeleen lyhentäminen ja painopisteen pitäminen suoraan jalan alla — ei liian edessä — vähentää liukastumisriskiä huomattavasti enemmän kuin pelkkä varovaisuus.

Milloin talvijuoksu kannattaa siirtää sisälle?

Selkeitä syitä vaihtaa sisälenkkiin ovat erittäin kova pakkanen yhdistettynä tuuleen, jäinen keli ilman nastakenkiä, tai jos aiempi liukastuminen on aiheuttanut vielä arkuutta nilkkaan tai polveen. Sisälenkki juoksumatolla tai kuntosalilla ei ole heikompi vaihtoehto — se on usein järkevin valinta silloin, kun olosuhteet lisäisivät vammariskiä enemmän kuin harjoitusvaikutus on sen arvoinen.

Hengitys pakkasessa

Levossa hengitämme yleensä nenän kautta, mikä lämmittää ja kostuttaa sisään menevän ilman. Rasituksessa hengitys siirtyy usein suun kautta, jolloin kylmä ja kuiva ilma pääsee suoraan keuhkoihin ja voi ärsyttää hengitysteitä — tämä voi tuntua pistelynä rinnassa tai yskänä varsinkin kovemmalla vauhdilla. Noin viiden minuutin kevyt alkulämmittely ennen kovempaa rasitusta vähentää oireilua, ja jos sinulla on taipumusta rasitusastmaan, kylmä ilma voi pahentaa oireita entisestään — tällöin kannattaa keskustella lääkärin kanssa talviharjoittelun sovittamisesta.

Kevyt kaulaliina tai huivi hengitysteiden edessä lämmittää sisään hengitettävää ilmaa hieman ja voi helpottaa oloa kovimmilla pakkasilla. Kova intervalliharjoitus kannattaa talvella tehdä joko sisällä tai valita ulkona reitti, jolla kovin osuus jää lyhyeksi — hengitysteiden ärsytys kertyy sitä enemmän, mitä pidempään ja kovempaa kylmässä ilmassa hengittää suun kautta.

Pimeys ja näkyvyys

Suomen talvi tarkoittaa suurta osaa lenkeistä pimeällä tai hämärässä. Heijastimet vaatteissa ja otsalamppu pitävät sinut näkyvänä autoilijoille ja muille liikkujille, ja hyvä valo auttaa myös havaitsemaan liukkaat kohdat alustassa ajoissa. Suosi valaistuja reittejä pimeimpään aikaan, ja kerro tarvittaessa jollekulle, mille reitille olet lähdössä.

Reflektorit kannattaa sijoittaa liikkuviin kohtiin, kuten nilkkoihin ja käsiin, koska liike erottuu autoilijalle pimeässä huomattavasti paikallaan olevaa heijastinta paremmin. Otsalamppu valaisee sekä reittiä että tekee sinut näkyväksi vastaantulijoille — molemmat ovat tärkeitä, kun suuri osa työpäivän jälkeisistä lenkeistä osuu pimeään aikaan marras-tammikuussa.