Maraton on 42,195 km. Kuusitoista viikkoa, kolme treeniä viikossa. Valitse aloittelija, jos tavoite on juosta matka läpi, tai tavoiteaika, jos tähtäät esimerkiksi alle neljän tunnin aikaan. Kummassakin taulukossa pitkä lenkki kasvaa viikko viikolta noin 32 kilometriin asti, ei koskaan koko kilpailumatkan mittaiseksi ennen kisapäivää.
Aloittelija
Sopii, kun juokset jo yhtäjaksoisesti puolimaratonin verran tai olet juossut sen kisassa. Jos peruskunto ei vielä riitä, käy ensin läpi puolimaratonin harjoitusohjelma. Kaikki viikon lenkit — myös reippaat pätkät — juostaan puhekoe-vauhdilla; tämä taulukko rakentaa ennen kaikkea matkaa, ei nopeutta.
| Viikko | Treeni 1 | Treeni 2 | Pitkä lenkki |
|---|---|---|---|
| 1 | Kevyt 40 min | Kevyt 35 min | 10 km |
| 2 | Kevyt 40 min | Kevyt 35 min + 5x2 min reipas | 12 km |
| 3 | Kevyt 45 min | Kevyt 35 min + 6x2 min reipas | 14 km |
| 4 | Kevyt 40 min | Kevyt 30 min | 11 km (kevennys) |
| 5 | Kevyt 45 min | Kevyt 40 min + 5x3 min reipas | 16 km |
| 6 | Kevyt 50 min | Kevyt 35 min tempo | 18 km |
| 7 | Kevyt 50 min | Kevyt 40 min + 6x3 min reipas | 20 km |
| 8 | Kevyt 40 min | Kevyt 30 min | 14 km (kevennys) |
| 9 | Kevyt 50 min | Kevyt 40 min tempo | 22 km |
| 10 | Kevyt 55 min | Kevyt 40 min + 5x4 min reipas | 25 km |
| 11 | Kevyt 55 min | Kevyt 40 min tempo | 27 km |
| 12 | Kevyt 40 min | Kevyt 30 min | 18 km (kevennys) |
| 13 | Kevyt 50 min | Kevyt 35 min | 29 km |
| 14 | Kevyt 45 min | Kevyt 30 min | 32 km (ohjelman pisin) |
| 15 | Kevyt 35 min | Kevyt 25 min | 18 km rauhallisesti |
| 16 | Kevyt 20 min | Kevyt 15 min | Kisapäivä: 42,195 km |
Huomaa viikot 4, 8 ja 12: pitkä lenkki lyhenee tarkoituksella joka neljännellä viikolla, kun edellinen kasvatusjakso on juostu. Nämä palautumisviikot ovat yhtä tärkeitä kuin kasvatusviikot — ne antavat keholle aikaa sopeutua ennen seuraavaa pidennystä. Ohjelman pisin lenkki, 32 km, ajoittuu viikolle 14 eli noin kolme viikkoa ennen kisapäivää — täyttä matkaa ei juosteta harjoituksissa lainkaan.
Tavoiteaika: esimerkkinä alle 4 tuntia
Alle neljän tunnin maraton tarkoittaa keskimäärin 5:41 min/km -vauhtia (4:00:00 jaettuna 42,195 kilometrillä). Käytä tätä vauhtia intervallien ja tempolenkkien pohjana — jos oma tavoiteaikasi on eri, laske oma tavoitevauhtisi juoksuvauhtilaskurista ja skaalaa taulukon vedot sen mukaan.
| Viikko | Treeni 1 | Treeni 2 (kovempi) | Pitkä lenkki |
|---|---|---|---|
| 1 | Peruskestävyys 45 min | 6x1 km tavoitevauhti, palautus 400 m | 14 km |
| 2 | Peruskestävyys 50 min | Tempolenkki 25 min tavoitevauhtia hieman hitaammin | 16 km |
| 3 | Peruskestävyys 50 min | 5x1,5 km tavoitevauhti | 18 km |
| 4 | Peruskestävyys 40 min | Tempolenkki 20 min | 12 km (kevennys) |
| 5 | Peruskestävyys 55 min | 4x2 km tavoitevauhti, palautus 500 m | 20 km |
| 6 | Peruskestävyys 55 min | Tempolenkki 30 min | 22 km |
| 7 | Peruskestävyys 55 min | 3x3 km tavoitevauhti | 24 km |
| 8 | Peruskestävyys 40 min | Tempolenkki 20 min | 15 km (kevennys) |
| 9 | Peruskestävyys 55 min | 6x1 km tavoitevauhti | 26 km |
| 10 | Peruskestävyys 60 min | Tempolenkki 35 min | 28 km |
| 11 | Peruskestävyys 60 min | 3x3 km tavoitevauhti | 30 km |
| 12 | Peruskestävyys 40 min | Tempolenkki 20 min | 18 km (kevennys) |
| 13 | Peruskestävyys 55 min | 5x1 km tavoitevauhti | 30 km |
| 14 | Peruskestävyys 45 min | Tempolenkki 25 min | 32 km (ohjelman pisin) |
| 15 | Peruskestävyys 35 min | 4x1 km tavoitevauhti | 16 km |
| 16 | Kevyt 20 min | 3x300 m avaukset | Kisapäivä: 42,195 km tavoiteajalla |
Pitkä lenkki juostaan tälläkin polulla peruskestävyysvauhdilla, ei tavoitevauhdilla — poikkeuksena viikkojen 9–14 pitkiin lenkkeihin voi lisätä viimeiset kilometrit tavoitevauhtia lähempänä, jos peruskunto ja palautuminen sen sallivat. Tämä totuttaa kehon pitämään vauhtia myös väsyneenä, mikä ratkaisee maratonin loppukilometreillä.
Treenisanasto
- Peruskestävyys: rauhallinen vauhti, jolla pystyt puhumaan lauseita hengästymättä pahasti — pohjustaa suurimman osan ohjelman kilometreistä.
- Tempolenkki: yhtäjaksoinen reipas jakso, kovempi kuin peruskestävyys mutta hallittu koko matkan ajan.
- Intervalli (esim. 1 km tai 2 km): pidempi kova jakso, jonka väliin jää hölkkypalautus — totuttaa kehon pitämään tavoitevauhtia väsyneenäkin.
- Kevennysviikko: viikko, jolla pitkä lenkki ja kokonaismäärä lyhenevät tarkoituksella, jotta keho ehtii sopeutua edellisen jakson kuormitukseen.
- Avaukset: muutaman sadan metrin nopeat, kevyet vedot ennen kisaa jalkojen herättelyyn.
Miten valita aloittelija vai tavoiteaika
Jos et ole aiemmin juossut maratonia, valitse aloittelijan taulukko riippumatta siitä, kuinka nopeasti juokset lyhyempiä matkoja — pitkän lenkin kasvattaminen turvallisesti on tärkeämpää kuin vauhti ensimmäisellä kerralla. Tavoiteaika-taulukko sopii, kun matka on jo juostu läpi ja haluat parantaa aikaa seuraavalla kerralla.
Kuinka kauan maraton valmistautuminen kestää?
Kuusitoista viikkoa on yleisesti käytetty kesto, kun puolimaraton tai vastaava peruskunto on jo hallussa ennen ohjelman aloittamista. Pitkä lenkki kasvaa ohjelman aikana asteittain noin 10 kilometristä 32 kilometriin — täyttä 42,195 kilometriä ei juosta harjoituksissa lainkaan, vaan vasta kisapäivänä.
Kuinka monta kertaa viikossa pitää juosta?
Kolme kertaa riittää kummallakin polulla, kunhan pitkä lenkki tehdään säännöllisesti joka viikko. Aloittelijan polulla kaksi kevyttä treeniä täydentää pitkää lenkkiä; tavoiteaika-polulla toinen niistä on tempo- tai intervallitreeni. Neljäs kevyt lenkki viikossa nopeuttaa kehitystä, jos palautuminen sallii sen, mutta maratonin voi juosta hyvin myös kolmella kerralla viikossa.
Mitä tehdä, jos treeni jää väliin?
Jätä yksittäinen treeni väliin normaalisti — se ei vaaranna koko ohjelmaa. Jos pitkä lenkki jää kokonaan väliin useamman viikon ajalta, palaa ohjelmassa 1–2 viikkoa taaksepäin pitkän lenkin osalta ennen jatkamista, sillä juuri pitkän lenkin asteittainen kasvatus on tämän ohjelman tärkein osa. Älä koskaan yritä kuroa väliin jäänyttä pitkää lenkkiä kiinni seuraavalla viikolla tuplaamalla matka — se kasvattaa vammariskiä enemmän kuin auttaa.
Mikä maratonohjelma sopii alle 4 tunnin tavoitteeseen?
Tämän sivun tavoiteaika-taulukko on rakennettu esimerkkinä juuri alle neljän tunnin tavoitteelle: 5:41 min/km -vauhtiin nojaavat intervallit ja tempolenkit totuttavat kehon pitämään tuota vauhtia myös pitkän lenkin loppupäässä. Jos oma tavoiteaikasi on toinen, juoksuvauhtilaskuri antaa vastaavan tavoitevauhdin, jota voi käyttää saman taulukon pohjana.
Kisaviikko
Vähennä viikon 16 kokonaismäärää selvästi — pitkä lenkki jää tällä viikolla kokonaan pois. Pidä muutama lyhyt kovempi veto mukana, jotta jalat pysyvät virkeinä, mutta jätä viimeinen kova treeni vähintään 3–4 päivää ennen kisaa. Nuku hyvin kisaa edeltävinä öinä ja syö kisa-aamuna vain ennalta testattua ruokaa.
Kisa-aamuna syö kevyt, tuttu ateria noin 2–3 tuntia ennen starttia ja tee 10–15 minuutin alkulämmittely kevyellä hölkällä. Maratonilla lähtövauhti ratkaisee vielä puolimaratoniakin enemmän: jos ensimmäiset kilometrit juostaan liian kovaa, viimeiset kilometrit — niin sanottu “muuri” 30–35 kilometrin kohdalla — maksavat sen moninkertaisesti takaisin. Pidä tavoitevauhti tai hieman sitä rauhallisempi tahti ensimmäisen 10 kilometrin ajan.
Ravinto ja juominen pitkällä lenkillä
Maratonvalmistautumisessa nesteytys ja energiansaanti pitkän lenkin aikana vaikuttavat suoraan siihen, jaksaako viimeiset kilometrit. Ota mukaan vettä ja juo pieniä määriä säännöllisesti koko lenkin ajan, älä vasta janon iskiessä. Yli 90 minuutin lenkeillä energiaa kannattaa täydentää kesken matkan, esimerkiksi banaanilla tai urheilugeelillä — kokeile eri vaihtoehtoja harjoituslenkeillä hyvissä ajoin, älä vasta kisapäivänä, sillä maratonmatkalla vatsa joutuu koville useammin kuin lyhyemmillä matkoilla.
Sama periaate pätee kisapäivään: syö ja juo kisan aikana vain sitä, mitä olet testannut harjoituksissa. Uusi geeli tai juoma, joka ei ole koskaan ollut mukana pitkällä lenkillä, on liian suuri riski otettavaksi vasta kisassa.
Varusteet tälle ohjelmalle
Kunnolliset, jo sisäänajetut juoksukengät ovat maratonmatkalla erityisen tärkeät — uusia kenkiä ei kannata ottaa käyttöön juuri ennen kisaa. Pidemmillä pitkillä lenkeillä juoksuvyö tai -reppu nesteen ja energiatäydennyksen kantamiseen helpottaa, samoin säänmukainen vaatetus, kun lenkki kestää useita tunteja.
Hankaumat nousevat maratonmatkalla yleisemmäksi ongelmaksi kuin lyhyillä lenkeillä — hiertoa ehkäisevä voide kainaloihin, reisien väliin tai muihin hankauskohtiin kannattaa testata jo pitkillä harjoituslenkeillä, ei vasta kisapäivänä. Sama pätee sukkiin ja vaatteisiin: kaikki kisapäivänä käytettävä varustus kannattaa olla käytetty vähintään yhdellä pitkällä lenkillä etukäteen.
Kun matka on takana, tarkista juoksuvauhtilaskurista, mitä seuraava tavoiteaika vaatisi vauhdilta. Sopivan kisan löydät tapahtumakalenterista.
Aiheeseen liittyvää
Juoksuohjelmat Juoksuohjelmat matkan ja tason mukaan: löydä oma ohjelmasi 5 kilometristä maratoniin, aloittelijasta tavoiteaikaa tavoittelevaan juoksijaan. 
Maraton aika Hyvä maraton aika iän ja sukupuolen mukaan taulukoituna, keskimääräinen maratonaika ja kilometrivauhdit 3:00–5:00 maalituntien tavoitteille. 
Puolimaraton-ohjelma Puolimaratonin harjoitusohjelma 12 viikossa: aloittelijan ja alle 2 tunnin tavoiteajan taulukot, pitkän lenkin kasvatus ja kisaviikon ohjeet. Helsinki City Marathon Helsinki City Marathon (HCM): reitti Olympiastadionille, matkat maratonista viiteen kilometriin, ja miten ilmoittaudut Valio Helsinki City Run -viikonlopulle. 
Tapahtumat Juoksutapahtumat 2026 kalenterina: suodata maratonit, puolimaratonit, polkujuoksut ja suunnistuskilpailut tyypin ja alueen mukaan yhdestä paikasta.