Maksimaalinen hapenottokyky (VO2max)

VO2max eli maksimaalinen hapenottokyky kertoo, kuinka paljon happea elimistösi pystyy käyttämään maksimaalisessa rasituksessa. Se ilmoitetaan yksikössä ml/kg/min, ja mitä korkeampi luku, sitä parempi kestävyyskuntosi on ikäisiisi ja samaa sukupuolta oleviin verrattuna.

Luku ei kuitenkaan yksin selitä kilpailumenestystä – kaksi juoksijaa, joilla on sama VO2max, voivat juosta hyvin eri vauhtia, koska taloudellisuus ja kynnysvauhti vaihtelevat yksilöiden välillä. VO2max on silti hyödyllinen lähtökohta oman kestävyyskunnon karkeaan sijoittamiseen ikäryhmän sisälle ja kehityksen seuraamiseen kuukausien yli.

Mikä on hyvä VO2max?

Alla viitetaulukko iän ja sukupuolen mukaan. Vertaa omaa lukuasi – joko urheilukellon arviota tai Cooperin testistä laskettua arviota – lähimpään ikäryhmääsi.

Miehet (ml/kg/min)

Ikä	Heikko	Alle keskitason	Keskitaso	Yli keskitason	Hyvä	Erinomainen
18–25 v	alle 37	37–41	42–46	47–51	52–60	yli 60
26–35 v	alle 35	35–39	40–42	43–48	49–56	yli 56
36–45 v	alle 31	31–34	35–38	39–42	43–51	yli 51
46–55 v	alle 29	29–31	32–35	36–38	39–45	yli 45
56–65 v	alle 26	26–29	30–31	32–35	36–41	yli 41
65+ v	alle 22	22–25	26–28	29–32	33–37	yli 37

Naiset (ml/kg/min)

Ikä	Heikko	Alle keskitason	Keskitaso	Yli keskitason	Hyvä	Erinomainen
18–25 v	alle 33	33–37	38–41	42–46	47–56	yli 56
26–35 v	alle 31	31–34	35–38	39–44	45–52	yli 52
36–45 v	alle 27	27–30	31–33	34–37	38–45	yli 45
46–55 v	alle 25	25–27	28–30	31–33	34–40	yli 40
56–65 v	alle 22	22–24	25–27	28–31	32–37	yli 37
65+ v	alle 19	19–21	22–24	25–27	28–32	yli 32

Eri lähteet (Cooper-instituutti, ACSM, yksittäiset kuntosivustot) antavat hieman toisistaan poikkeavia rajoja, koska taustalla on eri tutkimusaineistoja. Käytä taulukkoa suuntana, ei millintarkkana totuutena. Huomaa myös, että kaikki taulukot laskevat luvun painokiloa kohti: painonpudotus ilman kuntotason muutosta nostaa suhteellista VO2max-lukua, vaikka elimistön absoluuttinen hapenkäyttökyky pysyisi samana.

Miten hapenottokykyä mitataan?

Tarkin mittaus tehdään laboratoriossa: juokset juoksumatolla tai poljet kuntopyörää kuormitusta koko ajan nostaen, kunnes et enää jaksa jatkaa, ja hengityksestäsi analysoidaan hapenkulutus maskin läpi. Tämä on ainoa tapa saada todellinen, mitattu VO2max-luku. Testi kestää tyypillisesti 10–20 minuuttia lämmittelyineen, ja se tehdään urheilulääketieteen yksiköissä tai osassa isompia kuntokeskuksia. Hintansa ja aikataulunsa vuoksi harva harrastejuoksija käy laboratoriotestissä säännöllisesti – arkikäytössä epäsuorat menetelmät riittävät hyvin oman kehityksen seurantaan.

Arkikäytössä hapenottokykyä arvioidaan epäsuorasti:

Kenttätestillä, kuten Cooperin testillä – 12 minuutin juoksumatka muunnetaan kaavalla VO2max-arvioksi.
Submaksimaalisilla testeillä, joissa kuormitus ei nouse täyteen maksimiin vaan tulos ennustetaan sykkeen noususta kevyemmällä, hallitulla kuormituksella. Nämä sopivat paremmin sydänsairaille tai muille, joille maksimaalinen ponnistus ei ole turvallinen.
Urheilukellolla, joka arvioi VO2maxin algoritmisesti sykkeen ja GPS-vauhdin perusteella juoksun aikana.
Kilpailutuloksesta laskettuna – esimerkiksi 5 tai 10 kilometrin kilpailuaika muunnetaan ennustekaavalla VO2max-arvioksi. Menetelmä on käytännössä samantyyppinen kuin Cooperin testin kaava, mutta pohjautuu kilpailuvauhtiin täystehotestin sijaan.

Kaikki epäsuorat menetelmät ovat arvioita, eivät mittauksia. Mitä kauemmas testi- tai laskentatavassa mennään suorasta hengityskaasuanalyysistä, sitä enemmän tulokseen mahtuu virhettä.

Kuinka tarkka urheilukellon VO2max on?

Ranteesta mitattava VO2max ei ole suora mittaus vaan kellon algoritmin arvio, ja tarkkuus vaihtelee valmistajan, mallin ja käyttäjän kuntotason mukaan. Tutkimuksissa on havaittu sekä ali- että yliarviointia: osa merkeistä on taipuvainen arvioimaan luvun hieman todellista matalammaksi, osa korkeammaksi, ja virhe voi olla useita ml/kg/min suuntaan tai toiseen verrattuna laboratoriomittaukseen. Rintavyöllä mitattu syke antaa kellon algoritmille tarkemman lähtödatan kuin pelkkä ranteen optinen syke, mikä yleensä parantaa arvion luotettavuutta.

Kellon lukua kannattaa siis seurata ennemmin trendinä – nouseeko vai laskeeko se kuukausien mittaan – kuin ehdottomana totuutena yksittäisellä hetkellä. Rintavyö kannattaa ottaa käyttöön etenkin kovissa vedoissa ja intervalleissa, joissa ranteen optinen sykemittaus on herkin virheille.

Vaikuttaako VO2max juoksuvauhtiin?

Korkea VO2max antaa korkeamman katon, mutta se ei yksin ratkaise, kuinka nopeasti juokset kilpailussa. Kaksi muuta tekijää ratkaisevat vähintään yhtä paljon: kuinka suuren osan VO2maxista pystyt käyttämään pitkään ilman että maitohappoa kertyy liikaa (kynnysvauhti), ja kuinka tehokkaasti keho muuttaa hapenkulutuksen eteenpäin vieväksi liikkeeksi (juoksutaloudellisuus). Tästä syystä pelkkä VO2max-luku ei riitä ennustamaan esimerkiksi maratonaikaa – katso hyvä juoksuvauhti ja Cooperin testi konkreettisempaan vertailuun oman tasosi hahmottamiseksi.

Yleisiä virheitä luvun tulkinnassa

VO2max-luku houkuttelee vertailuun, mutta pelkkää lukua vertaamalla menee helposti harhaan muutamalla tavalla. Ensinnäkin eri lähteiden taulukot eivät ole keskenään yhteismitallisia, joten samasta luvusta voi saada “keskitason” yhdessä taulukossa ja “hyvän” toisessa – pidä siis yhtä taulukkoa vertailukohtana kerrallaan äläkä sekoita eri lähteiden rajoja. Toisekseen urheilukellon antama arvio ei ole sama asia kuin laboratoriossa mitattu luku, joten kahden eri merkkisen kellon lukuja ei kannata verrata suoraan toisiinsa millintarkasti. Kolmanneksi yksittäinen mittaus – oli se sitten kellosta tai kenttätestistä – kertoo vain sen hetken arvion; luotettavampi kuva syntyy seuraamalla lukua kuukausien ajan samalla mittaustavalla.

Miten hapenottokykyä parannetaan?

Hapenottokyky kehittyy kahdella tavalla, ja molempia tarvitaan:

Riittävä peruskestävyysvolyymi. Rauhallinen, paljon kilometrejä sisältävä juoksu kasvattaa sydämen iskutilavuutta ja verisuoniston kapasiteettia kuljettaa happea lihaksiin. Tämä on hidas mutta vakaa tapa nostaa kattoa, ja se toimii pohjana kaikelle muulle harjoittelulle.
Kova, lähellä maksimivauhtia tehtävä intervalliharjoittelu. Tehointervallit pakottavat elimistön käyttämään happea lähellä maksimikapasiteettia, mikä nostaa itse kattoa nopeammin kuin pelkkä peruskestävyys. Lue tarkemmin intervalliharjoittelusta.

Näiden lisäksi säännöllisyys ratkaisee: hapenottokyky ei nouse muutamalla treenillä, vaan vaatii kuukausien johdonmukaisen harjoittelun. Aloittelijalla luku voi nousta suhteellisen nopeasti muutaman ensimmäisen harjoittelukuukauden aikana, mutta mitä lähempänä yksilöllistä kattoa ollaan, sitä hitaammin lisäparannukset tulevat – kokeneella juoksijalla muutokset näkyvät vasta pidemmällä aikavälillä.

Jos haluat rakentaa treenisi oikeille tehoalueille, katso maksimisyke ensin – ilman sitä on vaikea tietää, treenaatko riittävän kovaa vai liian kovaa. Kun perusasiat ovat kunnossa, sykealueet auttavat jakamaan viikon treenit oikeassa suhteessa rauhallisen ja kovan harjoittelun välillä.