Polven sisäsyrjän kipu juoksijalla

Mistä kipu johtuu?

Hanhenjalka (pes anserinus) tarkoittaa kohtaa, johon kolmen reiden lihaksen – ompelijanlihaksen (sartorius), hoikkalihaksen (gracilis) ja puolijänteisen lihaksen (semitendinosus) – jänteet kiinnittyvät yhteen polven sisäsyrjällä, noin 5 senttiä nivelraosta alaspäin. Jänteiden alla on limapussi, joka helpottaa niiden liukumista luuta vasten. Kun kuormitus tähän kohtaan kasvaa tai muuttuu äkillisesti – esimerkiksi juoksumäärän noustessa – jänteet tai limapussi voivat ärsyyntyä ja aiheuttaa paikallisen kiputilan.

Toisin kuin monessa muussa juoksijan vaivassa, tässä kipu syntyy useimmiten kolmen eri lihaksen yhteisen kiinnityskohdan ylikuormituksesta, ei yhden yksittäisen jänteen hankauksesta. Siksi hoito kannattaa suunnata sekä kiinnityskohtaan itseensä että niihin lihaksiin, jotka vetävät siitä – erityisesti takareiteen, jonka kireys näkyy usein myös muualla juoksuasennossa.

Altistavia tekijöitä ovat ylipaino, kireät takareiden lihakset, litteä jalkaholvi ja polven vinoasento (valgus), jossa polvet kääntyvät hieman sisäänpäin askeleen aikana. Myös nivelrikko ja diabetes taustasairautena voivat lisätä alttiutta, samoin lajit joissa on paljon sivuttaisliikettä, kuten koripallo tai tennis. Juoksijalla riski kasvaa erityisesti silloin, kun harjoitusmäärä nousee nopeasti eivätkä takareiden ja etureiden lihakset ehdi sopeutua uuteen kuormaan.

Mikä on hanhenjalka-oireyhtymä?

Hanhenjalka-alueen tendiniitti tai bursiitti tarkoittaa juuri tätä kolmen jänteen ja niiden alla olevan limapussin ärsytystilaa. Kipu tuntuu polven sisäsyrjällä, tarkemmin noin 5–7 senttiä nivelraon alapuolella, ja pahenee tyypillisesti portaissa, tuolista noustessa tai kun istuu jalat ristissä. Mukana voi olla lievää turvotusta ja punoitusta. Tila diagnosoidaan yleensä kliinisesti oireiden ja tunnustelun perusteella; kuvantamista käytetään lähinnä muiden syiden poissulkuun.

Diagnoosi ei yleensä vaadi kuvantamista, koska sekä röntgen- että magneettikuvassa saatetaan nähdä nestettä limapussissa myös täysin oireettomilla ihmisillä – löydös yksin ei siis vahvista tai sulje pois vaivaa. Tärkeintä on oireiden sijainti, ajoitus ja se, mitkä liikkeet pahentavat kipua. Lääkäri voi silti pyytää kuvantamista, jos oireet eivät sovi tähän kuvaan tai jos epäillään muuta syytä, kuten nivelrikkoa tai nivelkierukan vauriota.

Mistä erottaa muut polven sisäsyrjän kivut?

Polven sisäsyrjän kipu voi muistuttaa muitakin vaivoja, joten syy kannattaa tunnistaa oikein ennen itsehoidon aloittamista:

• Nivelkierukkavamma tuntuu tarkasti nivelraon kohdalla ja siihen liittyy usein lukkiutumista tai jumiutumista.
• Sisäsivun sivusiteen (MCL) vamma seuraa yleensä selvää tapaturmaa, esimerkiksi kompastumista tai äkillistä kiertoliikettä.
• Rasitusmurtuma samalla alueella liittyy poikkeavaan, usein äkilliseen kuormaan ja aiheuttaa kipua myös levossa – ks. rasitusmurtuma juoksijalla.

Jos kipu tuntuu juuri nivelraon alapuolella eikä itse nivelraossa, eikä mukana ole lukkiutumista tai selvää vammatapahtumaa, hanhenjalka-alueen ärsytys on todennäköisin selitys. Erottelu ei aina ole yksinkertaista pelkän tuntemuksen perusteella, joten epäselvässä tilanteessa kannattaa antaa fysioterapeutin tai lääkärin tunnustella aluetta – muutaman sentin ero kivun sijainnissa vaikuttaa siihen, mitä itsehoitoa kannattaa kokeilla ensin ja mitä liikkeitä on syytä välttää alkuvaiheessa.

Ketä polven sisäsyrjän kipu yleensä koskee?

Vaiva on tavallinen ylipainoisilla, takareideltään kireillä ja jalkaholviltaan litteillä liikkujilla, mutta se voi tulla kenelle tahansa, jonka harjoitusmäärä nousee nopeasti. Naisilla leveämpi lantio ja siitä seuraava suurempi polven valgus-kulma voivat lisätä alttiutta hieman miehiä enemmän juoksussa. Myös nivelrikkoa tai diabetesta sairastavilla riski on tavallista suurempi, koska molemmat vaikuttavat kudosten kuormituksensietoon.

Voiko kivun kanssa juosta?

Lievässä oireilussa kevyt juoksu tasaisella alustalla on usein mahdollista, mutta portaita, mäkiä ja suunnanvaihtoja kannattaa välttää, koska ne kuormittavat aluetta enemmän. Jos kipu pahenee kesken lenkin tai on selvästi voimakkaampaa seuraavana päivänä, kuormitusta kannattaa vähentää. Pyöräily ja uinti sopivat usein hyvin kunnon ylläpitoon, koska ne eivät kuormita hanhenjalka-aluetta samalla tavalla kuin juoksun toistoliike.

Kannattaa myös kiinnittää huomiota siihen, missä kohtaa lenkkiä kipu ilmestyy: jos se tulee vasta pitkän matkan jälkeen, kevyempi ja lyhyempi lenkki on usein vielä turvallinen. Jos kipu on läsnä jo ensimmäisillä askelilla, se on merkki siitä, että alue tarvitsee enemmän palautumisaikaa ennen seuraavaa juoksukertaa.

Itsehoito

Suurin osa hanhenjalka-alueen ärsytyksestä rauhoittuu hyvin konservatiivisella hoidolla, kunhan aloittaa ajoissa eikä yritä juosta kivun läpi:

• Vähennä rasitusta aiheuttavaa liikuntaa ja anna alueen rauhoittua.
• Käytä kylmähoitoa ja tarvittaessa tulehduskipulääkettä tai parasetamolia kivun helpottamiseen.
• Venytä takareiden lihaksia säännöllisesti – kireys takareidessä on yksi yleisimmistä altistavista tekijöistä.
• Vahvista etureiden (nelipäisen reisilihaksen) lihaksia suljetun ketjun harjoitteilla, kuten kyykyillä.
• Huolehdi painonhallinnasta ja tarkista, tukevatko juoksukengät jalkaholvia riittävästi.

Nämä yhdessä – lepo, venyttely ja kohdennettu vahvistaminen – vähentävät myös oireen uusiutumisen riskiä. Fysioterapeutti osaa tarvittaessa arvioida myös juoksutekniikkaa ja jalkaholvin toimintaa, jos itsehoito ei tunnu riittävän muutaman viikon jälkeen.

Paluu juoksuun

Milloin lääkäriin?

Hakeudu arvioon, jos kipu ei helpota lepoa, kylmähoitoa ja venyttelyä kokeiltaessa muutaman viikon aikana, jos polvi tuntuu epävakaalta tai lukkiutuu, tai jos kipu seuraa selvää vammatapahtumaa. Voimakas turvotus, punoitus ja kuumotus alueella vaativat nopeampaa arviota, samoin kuin tilanne, jossa kipu on selvästi pahentunut ajan myötä ilman selkeää syytä.

Myös silloin, kun kipu tuntuu enemmän nivelen sisällä kuin sen ulkopuolella, tai kun mukana on selvää liikerajoitusta, syy voi olla jokin muu kuin hanhenjalka-alueen ärsytys – tällöin lääkärin tai fysioterapeutin arvio auttaa kohdentamaan hoidon oikein alusta asti, sen sijaan että itsehoitoa jatketaan viikkoja väärään vaivaan sopimattomilla keinoilla.

Hakeudu arvioon, jos sisäsyrjän kipu ei helpota parin viikon kevennetyllä liikunnalla ja venyttelyllä, tai jos mukaan tulee lukkiutumista, voimakasta turvotusta tai kuumotusta.

Tila on tyypillisesti itsestään rajoittuva ja paranee hyvin konservatiivisella hoidolla; leikkausta tarvitaan hyvin harvoin. Moni palaa lajin pariin noin 6–8 viikon jäsennellyn kuntoutuksen jälkeen, kun venyttely ja voimaharjoittelu on tehty säännöllisesti.

Jos kipu tuntuukin polven ulkosyrjällä nivelraon yläpuolella eikä sisäsyrjällä, todennäköisempi syy on juoksijan polvi – näiden kahden tyyppisen kivun erottaminen on tärkeää, koska hoito eroaa hieman.

Ehkäisy pitkällä aikavälillä

Koska hanhenjalka-alueen ärsytys liittyy usein takareiden kireyteen ja äkilliseen kuormituksen nostoon, säännöllinen venyttely ja maltillinen harjoitusmäärän lisääminen ovat parhaita keinoja ehkäistä oireen uusiutumista. Myös alaraajojen voimaharjoittelu kannattaa pitää osana viikko-ohjelmaa ympäri vuoden, ei vain silloin, kun polvi jo kipeytyy – vahva ja liikkuva reisi kestää paremmin sekä juoksun toistoliikkeen että satunnaiset suunnanvaihdot.

Kannattaa myös seurata omaa harjoitusmäärän kehitystä: jos viikkokilometrit nousevat huomattavasti aiemmasta, se on hyvä hetki lisätä myös venyttelyä osaksi viikko-ohjelmaa ennakoivasti, ei vasta sitten kun kipu on jo ehtinyt ilmestyä ja häiritä harjoittelua.