Ultrajuoksu – mitä se on ja miten siihen harjoitellaan

Mikä on ultrajuoksu?

Ultramatkat jaetaan kahteen tyyppiin: matkaperusteisiin (juostaan kiinteä matka, esim. 50 km tai 100 km) ja aikaperusteisiin (juostaan tietty aika, esim. 6, 12 tai 24 tuntia, ja mitataan kuljettu matka). Kansainvälinen ultrajuoksuliitto kirjaa maailmanennätyksiä molemmista muodoista.

Vauhti hidastuu selvästi matkan pidentyessä – 100 km:n keskivauhti on jo lähtökohtaisesti hitaampi kuin 50 km:n, koska matkalla on väistämättä hitaampia jaksoja ja pysähdyksiä huoltopisteillä. Trail- ja maastoultroilla korkeuserot vaikuttavat vauhtiin usein enemmän kuin pelkkä matka: sama kilometrimäärä voi kestää moninkertaisesti kauemmin, jos reitillä on paljon nousua ja teknistä maastoa verrattuna tasaiseen maantiehen.

Ajallisesti ultra voi kestää muutamasta tunnista vuorokauteen tai sen ylikin – tämä ero maratoniin on syy, miksi ravinto, nesteytys ja jopa unentarve (pisimmillä, yön yli kestävillä suorituksilla) nousevat aivan eri tavalla esiin kuin lyhyemmillä matkoilla.

Suomessa ultrajuoksun SM-kilpailut järjestetään 100 km:n ja 24 tunnin maantiejuoksussa. Muita yleisiä kilpailumuotoja ovat polku- ja maastoultrat, joissa matka ja korkeusprofiili vaihtelevat reitin mukaan huomattavasti enemmän kuin tasaisella maantiellä juostavissa kilpailuissa.

Suomen ennätykset

Ajantasaiset tilastot ja lisää matkoja löytyvät ultrajuoksu.fi:n omalta tilastosivulta.

Miten ultrajuoksuun harjoitellaan?

Ensimmäiseen ultraan kannattaa harjoitella vasta, kun maratonmatka on jo tuttu ja peruskestävyyspohja kunnossa – ultravalmistautuminen rakentuu suoraan maratonharjoittelun päälle, ei sen ohi. Kolme asiaa erottaa ultravalmistautumisen tavallisesta maratonohjelmasta:

1. Pitkät lenkit venyvät maratonmatkan yli. Siinä missä maratonohjelmassa pisin lenkki jää yleensä noin 32 kilometriin, ultravalmistautumisessa pitkiä lenkkejä kasvatetaan asteittain lähemmäs tai yli kilpailumatkan – erityisesti aikaperusteisiin kilpailuihin, joissa keholle on tärkeämpää totutella pitkään, tasaiseen rasitukseen kuin tiettyyn kilometrimäärään.
2. Kävely-juoksu-yhdistelmä on normaali osa suoritusta. Toisin kuin maratonilla, ultramatkoilla reippaat kävelyjaksot ylämäissä ja huoltopisteillä ovat osa suunniteltua strategiaa, ei merkki epäonnistumisesta. Kävelyä kannattaa harjoitella tietoisesti osana pitkiä lenkkejä.
3. Ravinto- ja nesteytysstrategia testataan moneen kertaan. Suoritus kestää tunteja, usein yli kolme–viisi, joten vatsa pitää totuttaa syömään ja juomaan liikkeessä – ks. tarkemmin juoksijan ravinto, jossa käydään läpi tuntikohtainen hiilihydraattitarve pitkillä suorituksilla.

Jos ultra juostaan poluilla tai maastossa, polkujuoksun tekniikka- ja varusteperiaatteet – lyhyempi askel, maaston lukeminen, tukevammat kengät – pätevät sitäkin suuremmalla painolla pitkällä matkalla, kun väsymys alkaa vaikuttaa askeltarkkuuteen loppua kohden. Pitkillä, nousumetrejä sisältävillä ultroilla myös juoksusauvat tulevat monelle ajankohtaisiksi ensimmäistä kertaa.

Ravinto ultramatkalla

Ultramatkalla syöminen kesken suorituksen on tavallista myös kiinteänä ruokana, ei vain geeleinä – moni huoltopiste tarjoaa esimerkiksi keittoa, leipää, hedelmiä ja suolaisia naposteltavia geelien rinnalle. Sama tuntikohtainen hiilihydraattitarve pätee kuin pitkällä maratonilla, mutta usean tunnin tai vuorokauden suorituksessa vatsa alkaa usein väsyä yksipuolisesta geeliruokavaliosta – vaihtelu kiinteän ja nestemäisen ravinnon välillä auttaa monia jaksamaan syömään loppuun asti.

Huoltopisteillä käynti kannattaa harjoitella etukäteen mielessä: mitä syöt ja juot, täytätkö juomapullot, vaihdatko sukat – selkeä, harjoiteltu rutiini säästää aikaa ja energiaa verrattuna siihen, että jokainen pysähdys mietitään paikan päällä uudestaan.

Miksi joku juoksee ultran?

Moni siirtyy ultramatkoille maratonin jälkeen joko uuden haasteen tai maaston vaihtelun takia – ultrat juostaan tyypillisesti enemmän poluilla ja maastossa kuin maratonit, mikä tuo mukaan navigoinnin, korkeuserot ja pidemmän ajan luonnossa. Osa taas hakee nimenomaan aikaperusteisen kilpailun (esim. 24 tuntia) omaa, hyvin erilaista rytmiä verrattuna matkaperusteiseen kisaan, jossa maali on tiedossa jo lähtiessä.

Ensimmäisen ultran valmistautuminen käytännössä

Realistisin tavoite ensimmäisellä ultralla ei ole tietty kellonaika vaan matkan tai ajan läpivienti hallitusti. Rakenna harjoittelu niin, että pisin harjoituslenkki on juostu (tai kävelty-juostu) läpi ainakin kerran ennen kisaa, ja testaa kisassa käytettävä ravinto, juomat ja varusteet – kengät, sukat, mahdolliset hankaumasuojat – samalla pitkällä lenkillä etukäteen. Jos taustalla on jo valmis maratonin harjoitusohjelma, sen pisintä lenkkiä voi käyttää lähtökohtana, jota kasvatetaan asteittain kohti ultramatkan vaatimaa kestoa useiden viikkojen aikana.

Palautumiseen kannattaa varata selvästi enemmän aikaa kuin maratonin jälkeen – mitä pidempi ja kovempi suoritus, sitä pidempään keho tarvitsee aikaa toipua ennen seuraavaa kovaa harjoitusjaksoa. Moni aloittelija tekee virheen palaamalla täysille treeneille liian nopeasti heti ensimmäisen ultran jälkeen, vaikka jalat ja mieli olisivat vielä väsyneet. Kevyt liikkuminen, venyttely ja hyvä uni ensimmäisten viikkojen aikana palvelevat pidemmällä aikavälillä paremmin kuin kiire seuraavaan tavoitteeseen.

Jos et ole varma, onko ultra vielä oikea seuraava askel, ultrajuoksu poluilla ja jo aiemmin juostu maraton antavat hyvän mittarin: kun pitkät, yli kolme tuntia kestävät harjoituslenkit alkavat tuntua hallituilta, valmiudet ensimmäiseen ultraan ovat todennäköisesti olemassa.