Mäki- ja porrastreeni kehittävät juoksijan voimaa, hapenottokykyä ja nopeutta ilman kuntosalia. Alla neljä valmista harjoitusta: kaksi mäessä, kaksi portaissa.
| Harjoitus | Toteutus | Palautus | Kehittää |
|---|---|---|---|
| Lyhyet mäkitoistot | 8–12 x 60–90 s ylämäkeä kovalla vedolla | Kävely tai hölkkä alas | Nopeutta, tekniikkaa |
| Pitkä mäkiveto | 4–6 x 2–3 min ylämäkeä reippaasti mutta hallitusti | Hölkkä alas | Voimaa, hapenottokykyä |
| Porraissprintit | 8–10 x porraskerros ylös kovaa vauhtia | Kävely alas, lyhyt lepo | Räjähtävyyttä, nopeusvoimaa |
| Porraskestävyys | 15–20 min jatkuvaa nousua ja laskua kohtalaisella teholla | Ei erillistä, tasainen jakso | Lihaskestävyyttä |
Mitä hyötyä mäkijuoksusta on?
Ylämäkijuoksu kehittää lajinomaista voimaa antamalla erilaisen ärsykkeen kuin tasamaajuoksu, samalla kun iskukuormitus jaloille jää pienemmäksi kuin kovavauhtisessa tasamaajuoksussa — nousussa vauhti ja siten iskuvoimat ovat luonnostaan matalampia. Tämä tekee mäkitoistoista turvallisen tavan totuttaa keho kovempaan voimantuottoon ilman yhtä suurta vammariskiä kuin täysillä juostut tasamaan sprintit.
Lyhyet, napakat mäkivedot kehittävät erityisesti nopeutta ja juoksutekniikkaa, kun taas pidemmät vedot kehittävät hapenottokykyä ja voimaa. Kumpikin totuttaa reisi- ja pohjelihakset sekä pakarat tuottamaan enemmän voimaa jokaisella askeleella, mikä näkyy myöhemmin myös tasamaajuoksun tehokkuudessa ja loppukirissä.
Mäkitreeni on myös turvallinen tapa lisätä kovempaa tekemistä silloin, kun tasamaan nopeusvedot ovat aiemmin aiheuttaneet kipuja tai vammoja. Koska nousussa vauhti pysyy luonnostaan maltillisempana ja askel lyhenee automaattisesti, jalkoihin kohdistuva iskukuormitus on pienempi kuin samalla tuntemuksella juostussa tasamaan sprintissä — silti sydän ja keuhkot joutuvat töihin siinä missä kovassa tasamaajuoksussakin.
Millainen mäki tai portaikko sopii?
Lyhyisiin, napakoihin mäkitoistoihin sopii parhaiten mäki, jonka nousu kestää 60–90 sekuntia reippaalla vauhdilla — pituudeltaan tyypillisesti 200–400 metriä kaltevuudesta riippuen. Pitkiin mäkivetoihin tarvitaan loivempi tai pidempi nousu, jotta 2–3 minuutin vetoa ehtii juosta hallitulla, ei täysivauhtisella teholla.
Porrastreeniin käy mikä tahansa ulkoportaikko: stadionin katsomo, näköalapaikan portaat tai kerrostalon rappukäytävä. Tärkeintä on tasainen, turvallinen alusta ilman liukkautta tai epätasaisia askelmia — talvella jäinen portaikko ei sovi kovaan vetoon, vaan silloin kannattaa siirtyä sisätiloihin tai valita mäki, jossa liukastumisriski on pienempi.
Mitä hyötyä porrastreenistä on?
Portaat kehittävät lajinomaisesti hapenottokykyä, jalkojen voimaa, koordinaatiota, tasapainoa ja nopeutta samassa harjoituksessa. Porraissprintit erityisesti kehittävät räjähtävyyttä ja nopeusvoimaa sekä vahvistavat pakaroita, reisiä ja pohkeita — ominaisuuksia, jotka näkyvät suoraan juoksun ponnistusvoimassa ja loppukiihdytyksessä.
Porrastreeni sopii hyvin myös silloin, kun sopivaa pitkää mäkeä ei ole lähellä: yksikin porraskerrostalo tai stadionin katsomon portaat riittävät koko harjoitukseen. Porraskestävyys-tyyppinen jatkuva nousu ja lasku puolestaan kehittää lihaskestävyyttä tavalla, joka muistuttaa pidemmän juoksun loppupään väsymystä paremmin kuin lyhyet räjähtävät sprintit.
Tekniikka nousuun
Nojaa ylämäessä hieman eteenpäin nilkoista, ei lantiosta — ylävartalon pitää pysyä suorassa suhteessa mäen pintaan, ei etukumarassa. Lyhennä askelta ja nosta polvia normaalia enemmän, jotta jalka ehtii tehdä täyden liikeradan jyrkemmässäkin nousussa. Käytä käsiä aktiivisesti vauhdin ylläpitoon — sama periaate kuin juoksutekniikan käsivedossa yleensä, mutta mäessä käsien merkitys korostuu entisestään.
Alamäessä tai portaita alas palautettaessa liiku hallitusti: älä anna vauhdin karata niin kovaksi, että askelten hallinta kärsii. Hallitsematon lasku kuormittaa polvia ja nilkkoja enemmän kuin itse nousu, eikä se ole treenin tarkoitus — palautus on tarkoitettu rauhoittumiseen seuraavaa vetoa varten.
Kuinka usein mäki- tai porrastreeniä?
Kerran viikossa riittää useimmille harrastejuoksijoille. Mäki- ja porrastreeni kuormittavat samoja lihasryhmiä ja hermostoa samalla tavalla kuin intervalliharjoittelu, joten niitä ei kannata sijoittaa peräkkäisille päiville muiden kovien treenien kanssa. Jätä vähintään yksi kevyt tai lepopäivä ennen ja jälkeen, jotta jalat ehtivät palautua seuraavaa kovaa treeniä varten.
Kokenut juoksija voi yhdistää mäki- tai porrastreenin osaksi muuta viikko-ohjelmaa esimerkiksi talvikaudella, kun jäinen tai luminen keli tekee tasamaan nopeusvedoista riskialttiimpia — mäessä vauhdit ovat luonnostaan maltillisempia, mikä pienentää liukastumisriskiä verrattuna täysivauhtiseen tasamaajuoksuun.
Mihin vuodenaikaan mäki- ja porrastreeni sopii?
Mäki- ja porrastreeni toimivat ympäri vuoden, mutta ne ovat erityisen hyödyllisiä silloin, kun keli ei suosi kovavauhtisia tasamaan vetoja. Talvella jäinen tai luminen keli tekee täysivauhtisista tasamaan sprinteistä riskialttiita, mutta hyvin valaistu ja hiekoitettu mäki tai sisäportaikko mahdollistaa silti kovan, lajinomaisen harjoituksen turvallisesti — katso lisää talvijuoksun erityispiirteistä, jos suurin osa treeneistäsi ajoittuu pimeään ja liukkaaseen vuodenaikaan.
Kesällä ja syksyllä mäkitreeni sopii hyvin osaksi minkä tahansa matkan valmistautumista — sekä lyhyiden matkojen nopeutta rakentavana treeninä että pidempien matkojen voimanlähteenä ennen raskaampaa intervalli- tai kilpailukautta.
Mäki- ja porrastreeni osana viikko-ohjelmaa
Mäki- ja porrastreeni toimivat parhaiten yhtenä viikon kovista treeneistä, ei ylimääräisenä lisänä muiden päälle. Jos viikkoon kuuluu jo intervalliharjoitus tai vauhtikestävyystreeni, mäkitreeni voi korvata jommankumman sellaisenaan — molemmat kehittävät osittain samoja ominaisuuksia, joten kaikkia kolmea ei tarvitse mahtua samalle viikolle.
Aloittelijalle riittää aluksi lyhyt, muutaman toiston sarja, jonka jälkeen palataan kevyeen lenkkiin loppumatkaksi. Toistojen määrää ja mäen pituutta kannattaa kasvattaa vasta, kun tekniikka pysyy hallinnassa koko sarjan ajan eikä hengästymistä tai lihasten polttelua koeta poikkeuksellisen voimakkaana verrattuna muihin kovan päivän treeneihin.
Muista myös kunnollinen alkulämmittely ennen ensimmäistä mäki- tai porrasvetoa: 10–15 minuuttia kevyttä hölkkää ja pari rentoa vauhdinnostoa valmistavat lihakset ja jänteet äkilliseen, voimakkaaseen kuormitukseen paremmin kuin kylmiltään aloitettu kova nousu. Reisien ja pohkeiden kevyt aktivointi ennen ensimmäistä vetoa vähentää myös venähdysriskiä, joka on portaissa ja jyrkässä mäessä hieman suurempi kuin tasamaalla.