Juoksijan vammat ja kivut
12
Juoksijan polvi Juoksijan polvi tuntuu terävänä kipuna polven ulkosyrjällä nivelraon yläpuolella. Näin tunnistat ITB-oireyhtymän, hoidat sitä itse ja tiedät, milloin lääkäriin. Polven sisäsyrjän kipu Polven sisäsyrjän kipu tuntuu muutaman sentin nivelraosta alaspäin – syynä usein hanhenjalka-alueen ärsytys. Syyt, itsehoito ja hälytysmerkit juoksijalle. Penikkatauti Penikkatauti eli säären lihasaitio-oireyhtymä tuntuu rasituksessa pahenevana pingotuksena säären etu- tai ulkosyrjällä. Syyt, itsehoito ja paluu juoksuun. Plantaarifaskiitti Plantaarifaskiitti tuntuu kantapään etuosassa, pahimmillaan aamun ensiaskelilla. Syynä on jalkapohjan jännekalvon rappeuma. Syyt, itsehoito ja paluu juoksuun. Akillesjänne Akillesjänteen kipu tuntuu jänteen alueella tai sen kiinnityskohdassa kantaluuhun, syynä useimmiten ylirasitus. Syyt, itsehoito ja milloin lääkäriin. Rasitusmurtuma Rasitusmurtuma tuntuu aluksi rasituksessa, myöhemmin myös levossa, tarkasti paikannettavana kipuna luussa. Syyt, diagnoosi, itsehoito ja milloin lääkäriin. Limapussin tulehdus Limapussin tulehdus tuntuu paikallisena, turvonneena kipuna lonkan ulkosyrjällä, polvilumpion päällä tai kantapäässä. Syyt, itsehoito ja milloin lääkäriin. 
Pohjekipu Pohjekipu juostessa johtuu useimmiten lihasrevähdyksestä, mutta turvotus voi kertoa veritulpasta. Näin erotat syyt ja tiedät, milloin hakeutua hoitoon. Nivus- ja lonkkakipu Nivuskipu ja lonkkakipu juoksijalla johtuu useimmiten lähentäjälihasten venähdyksestä. Näin tunnistat oireet, hoidat itse ja tiedät, milloin hakeutua lääkäriin. Nilkkakipu Nilkkakipu johtuu äkillisestä nyrjähdyksestä tai jänteen rasitusoireesta. Näin tunnistat eron, hoidat itse ja tiedät, milloin tarvitset röntgenkuvan. Polvitaipeen kipu Polvitaipeen kipu juoksijalla johtuu useimmin Bakerin kystasta tai takareiden jänteen ärsytyksestä. Näin tunnistat eron ja tiedät, milloin lääkäriin. Rasitusastma Rasitusastma oireilee yskänä, hengenahdistuksena ja vinkumisena juostessa, erityisesti kylmällä säällä. Näin tunnistat oireet ja juokset oireista huolimatta. Juoksijan kipu paikantuu yleensä polveen, sääreen, pohkeeseen, nilkkaan, kantapäähän ja jalkapohjaan, akillesjänteeseen tai lonkan ja nivusen seudulle. Kun tiedät, missä kipu tuntuu ja milloin se pahenee, pääset useimmiten oikean oppaan jäljille suoraan alla olevasta taulukosta.
Jokainen alaopas käy läpi saman rungon: mistä kipu tyypillisesti johtuu, voiko sen kanssa juosta, mitä voi tehdä itse ja milloin kannattaa hakeutua lääkäriin. Näin voit ensin tunnistaa oman kipusi todennäköisen syyn ja siirtyä sitten suoraan siihen liittyvään itsehoitoon, ilman että joudut lukemaan läpi kaikkia muita vaivoja.
Mihin sattuu?
| Kipualue | Tyypillinen syy | Lue lisää |
|---|---|---|
| Polven ulkosyrjä, reisiluun nivelnastan kohdalla | Iliotibiaalijänteen hankausoireyhtymä | Juoksijan polvi |
| Polven sisäsyrjä, nivelraon alapuolella | Hanhenjalka-alueen jänteiden ärsytys | Polven sisäsyrjän kipu |
| Säären etu- tai ulkosyrjä, pahenee rasituksessa | Lihasaitio-oireyhtymä eli penikkatauti | Penikkatauti ja säärikipu |
| Sääriluu, kipu myös levossa | Rasitusmurtuma | Rasitusmurtuma juoksijalla |
| Kantapää tai jalkapohja, pahin aamulla | Plantaarifaskiitti | Plantaarifaskiitti |
| Akillesjänne tai sen kiinnityskohta kantaluuhun | Peritendiniitti tai tendinopatia | Akillesjänteen kipu |
| Polvitaive, polven takaosa | Jänteiden ärsytys tai Bakerin kysta | Polvitaipeen kipu |
| Polvilumpion edessä, kantapään takana tai lonkan ulkosyrjällä turvotusta ja arkuutta | Limapussin tulehdus | Limapussin tulehdus |
| Pohje, äkillinen tai vähitellen alkava kipu | Lihasrevähdys tai -jumi; turvonnut ja lämmin pohje voi olla veritulppa | Pohjekipu juostessa |
| Nilkan sisä- tai ulkosyrjä | Jänteiden rasitus (tibialis posterior, peroneus) | Nilkkakipu |
| Nivunen tai lonkka | Lihas- ja jännerasitus, lonkkanivelen vaivat | Nivus- ja lonkkakipu |
| Hengenahdistus ja yskä rasituksessa tai sen jälkeen | Rasitusastma | Rasitusastma |
Mitkä ovat yleisimmät juoksuvammat?
Suurin osa juoksijan vaivoista on rasitusvammoja: sama liike toistuu satoja kertoja lenkin aikana, ja kudos ei ehdi palautua seuraavaan kuormaan mennessä. Polvi, sääri, kantapää ja akillesjänne kantavat juoksussa suurimman kuorman, joten valtaosa kivuista osuu juuri niihin. Yksittäinen tapaturma, kuten nilkan nyrjähdys, on juoksijalla harvinaisempi kuin hitaasti kehittyvä rasitusoire.
Rasitusvamma erottuu tapaturmasta siinä, ettei sille ole yhtä selvää hetkeä. Kipu hiipii mukaan viikkojen aikana: ensin se tuntuu vain lenkin jälkeen, sitten myös kesken lenkin, ja lopulta se voi haitata jo arkikävelyä. Mitä aikaisemmin oireeseen puuttuu – vähentämällä kuormitusta tai muuttamalla harjoittelua – sitä nopeammin tilanne yleensä rauhoittuu.
Miten juoksuvammoja ehkäistään?
Rasitusvamman paras ehkäisy on kuormituksen asteittainen nosto: uusi liikuntamuoto tai pidempi lenkki kannattaa totuttaa vähän kerrallaan, ei viikossa. Nyrkkisääntönä viikkokilometrejä ei kannata nostaa hyppäyksittäin, vaan antaa kudoksille aikaa sopeutua uuteen kuormaan lenkki lenkiltä.
Tähän kannattaa yhdistää säännöllinen alaraajojen ja keskivartalon voimaharjoittelu, monipuolinen harjoittelu ja jalkaan sopivat juoksukengät. Myös hyvä juoksutekniikka ja säännöllinen venyttely pitävät nivelten ja lihasten kuormituksen tasapainossa. Jos olet vasta aloittamassa juoksuharrastusta, etene erityisen maltillisesti – uusi kudos tottuu kuormaan hitaammin kuin kunto kasvaa, vaikka hengitys ja jalat tuntuisivat jaksavan enemmän.
Milloin juoksuvamman kanssa pitää mennä lääkäriin?
Hakeudu nopeasti arvioon, jos kipu estää jalalle varaamisen, mukana on voimakas ja kivulias turvotus, nivel tuntuu selvästi epävakaalta tai alueella on kuumotusta ja punoitusta. Kiireetön aika kannattaa varata, kun uusi kipu haittaa arkea, pahenee juostessa tai ei helpotu muutaman viikon itsehoidolla. Jokaisella tämän sivun alaoppaalla on oma kohtansa juuri sen vamman hälytysmerkeistä, sillä ne vaihtelevat vamman mukaan.
Kuinka kauan juoksuvamman paraneminen kestää yleensä?
Rasitusvammat paranevat tyypillisesti viikkojen kuluessa, kun kuormitusta säädetään ajoissa. Tarkka aika vaihtelee vamman ja sen vaikeusasteen mukaan – esimerkiksi lihasaitio-oireyhtymä helpottaa usein nopeammin kuin rasitusmurtuma, joka voi vaatia useita viikkoja täyttä kuormituksen keventämistä. Kunkin vamman omalla sivulla on paluu juoksuun -taulukko, joka näyttää, missä vaiheessa harjoittelua voi taas nostaa ja mitä oireita kannattaa seurata matkan varrella.
Voiko kuntoa ylläpitää vamman aikana?
Täysi lepo ei yleensä ole tarpeen eikä edes suositeltavaa. Moni rasitusvamma sallii korvaavan liikunnan, kuten vesijuoksun, pyöräilyn tai uinnin, kunhan liike ei toista samaa kipua aiheuttavaa kuormitusta. Kuntoa kannattaa ylläpitää vaihtoehtoisella tekemisellä sen sijaan, että odottaa passiivisesti oireen häviämistä – näin myös paluu juoksuun sujuu kevyemmin, kun peruskunto ei ole ehtinyt laskea.