Maksimisyke on korkein lyöntitaajuus, jonka sydämesi saavuttaa täydessä rasituksessa. Sitä tarvitaan sykealueiden pohjaksi, ja helpoin tapa arvioida se on ikään perustuva kaava – tarkin tapa on kenttätesti.
Maksimisyke ei ole suora kuntomittari: hyväkuntoisella ja huonokuntoisella samanikäisellä juoksijalla maksimisyke voi olla lähes sama, vaikka kestävyyskunnossa olisi suuri ero. Ratkaisevaa on se, kuinka kovaa vauhtia pystyy juoksemaan tietyllä sykkeellä, ei itse maksimiluku. Siksi maksimisykettä käytetään lähinnä laskennallisena apuvälineenä sykealueiden määrittämiseen, ei tavoitteena sinänsä – kukaan ei “harjoittele” korkeampaa maksimisykettä, koska luku ei juuri muutu treenillä.
Miten maksimisyke lasketaan?
Kaksi kaavaa kattaa suurimman osan käytöstä:
| Kaava | Laskukaava | Esimerkki 40-vuotiaalle |
|---|---|---|
| 220 miinus ikä (Fox) | 220 − ikä | 220 − 40 = 180 |
| Tanaka | 208 − (0,7 × ikä) | 208 − 28 = 180 |
Nuorilla kaavat antavat lähes saman tuloksen, mutta ne loittonevat toisistaan iän myötä: 220 miinus ikä yliarvioi maksimisykkeen nuorilla aikuisilla ja aliarvioi sen keski-iän jälkeen, kun taas Tanakan kaava pitää tarkemmin paikkansa läpi ikähaarukan. 70-vuotiaalla ero voi olla jo lähes kymmenen lyöntiä minuutissa.
Kummankin kaavan tulos on väestötason keskiarvo, ei henkilökohtainen mittaus. Todellinen maksimisykkeesi voi poiketa kaavan antamasta luvusta suuntaan tai toiseen noin kymmenen lyöntiä minuutissa – joskus enemmänkin.
Molemmat kaavat tarvitsevat vain syntymävuotesi, joten ne ovat nopea tapa saada suuntaa-antava luku ilman mitään testiä. Tämä riittää useimmille harrastejuoksijoille, jotka haluavat vain karkean jaon rauhallisiin ja koviin lenkkeihin. Jos taas tavoittelet tarkkaa kilpailuvalmennusta tai rakennat sykealueesi tarkasti tietylle tavoiteajalle, kenttätesti kannattaa tehdä – kaavan ja todellisen maksimisykkeesi ero voi muuten siirtää koko sykealuejaon vääriin kohtiin.
Myös yksilölliset tekijät, kuten geeniperimä, lääkitys tai pitkä tauko kovasta harjoittelusta, voivat siirtää todellista maksimisykettä kaavan ennustamasta luvusta. Jos epäilet, että kaava ei osu sinun kohdallasi lähelle, kenttätesti tai ammattilaisen tekemä kuormituskoe antaa luotettavamman lähtöluvun.
Onko 220 miinus ikä oikein?
Ei täysin. 220 miinus ikä -kaava on peräisin 1970-luvulta, eikä se koskaan perustunut kovin laajaan tutkimusaineistoon. Vuonna 2001 julkaistu Tanakan kaava koottiin yli 350 tutkimuksen ja lähes 19 000 koehenkilön aineistosta, ja sen keskihajonta oli tutkimuksessa pienempi kuin vanhalla kaavalla. American College of Sports Medicine on sittemmin maininnut Tanakan kaavan tarkempana vaihtoehtona kenttäarvioon.
Käytännössä kumpikaan kaava ei korvaa omaa kenttätestiä, jos haluat tarkan luvun harjoittelun pohjaksi – varsinkin jos rakennat sen varaan tarkat sykealueet. Kaavat ovat kuitenkin täysin riittäviä silloin, kun tavoitteena on vain karkea käsitys treenin tehoalueista eikä millintarkka luku.
Muitakin kaavoja on olemassa – esimerkiksi ikään ja sukupuoleen perustuvia versioita – mutta ne eivät ole yhtä laajasti käytössä eivätkä tuo merkittävää tarkkuutta 220 miinus ikä- ja Tanaka-kaavoihin verrattuna arkikäytössä.
Näin testaat maksimisykkeesi kentällä
Yksinkertainen versio:
- Juokse 10 minuuttia reippaalla, mutta hallitulla vauhdilla.
- Pidä noin 2 minuutin palautus kävellen tai hölkäten.
- Juokse yksi noin minuutin mittainen täysivauhtinen ylämäkiveto. Mäen huipulla syke on lähellä henkilökohtaista maksimiasi.
Tarkempi versio kokeneemmille:
- Juokse pitkää ylämäkeä ylös noin 2 minuutin ajan noin 80 prosentin teholla.
- Kävele mäki alas ja tee uusi nousu noin 90 prosentin teholla.
- Anna viimeisellä nousulla mennä lähes täydellä teholla, kunnes vauhti selvästi hyytyy – tämän pitäisi tapahtua viimeistään parin minuutin kuluessa.
Juoksijoille sopii myös 3 × 800–1 000 metrin sarja nousevalla teholla, jossa viimeinen veto juostaan täysillä. Korkein sykelukema viimeisen vedon lopussa on lähellä maksimiasi.
Yhteistä kaikille versioille on periaate: syke nousee lähelle todellista maksimia vasta, kun ponnistus on aidosti maksimaalinen ja riittävän pitkä, jotta sydän ehtii reagoida. Liian lyhyt tai liian kevyt veto jää alle todellisen maksimin, jolloin koko sykealuejako rakentuu turhan matalalle.
Tee testi vain terveenä ja levänneenä. Jos terveydentilastasi on epävarmuutta – esimerkiksi sydänoireita tai pitkä tauko liikunnasta – tee kenttätesti ammattilaisen valvonnassa tai jätä se kokonaan väliin ja käytä kaavan antamaa arviota.
Kenttätestin jälkeinen korkein lukema kannattaa kirjata muistiin ja käyttää sitä jatkossa laskennan pohjana kaavan sijaan – tulos ei muutu viikossa tai kahdessa, joten testiä ei tarvitse toistaa jatkuvasti.
Muuttuuko maksimisyke iän myötä
Maksimisyke laskee tilastollisesti keskimäärin iän myötä, mikä on juuri se ilmiö, jota molemmat kaavat mallintavat. Lasku ei kuitenkaan ole täysin suoraviivainen jokaisella yksilöllä – osalla se pysyy pidempään korkeana, osalla laskee nopeamminkin. Tästä syystä samanikäisten juoksijoiden maksimisykkeissä voi olla useiden kymmenien lyöntien ero, vaikka kaava antaisi heille saman luvun.
Mihin maksimisykettä käytetään
Maksimisyke on lähtöluku, josta lasketaan sykealueet: kuinka kovaa saat sydämesi hakkaamaan eri treenityypeissä. Kun tiedät oman maksimisykkeesi, voit määrittää sykealueet ja pitää peruskestävyyslenkit oikeasti rauhallisina ja kovat vedot oikeasti kovina – ilman lukua treenaa helposti liian kovaa joka päivä.
Maksimisyke ei muutu paljon iän ulkopuolella – harjoittelu ei juuri nosta tai laske sitä, toisin kuin esimerkiksi leposyke, joka laskee säännöllisen kestävyysharjoittelun myötä. Siksi maksimisykettä ei kannata käyttää kuntokehityksen mittarina: seuraa sen sijaan sitä, millä sykkeellä pystyt juoksemaan tietyn vauhdin, tai käytä VO2max-arviota kuntotason seurantaan.
Leposyke sen sijaan on hyödyllinen kunnon ja palautumisen mittari arjessa: mittaa se aamuisin vuoteesta noustessa muutaman viikon ajalta, ja seuraa keskiarvon kehitystä. Poikkeuksellisen korkea leposyke normaaliin verrattuna on usein varhainen merkki siitä, ettei edellisestä treenistä ole vielä palauduttu kunnolla.