Kymmenen viikkoa, kolme treeniä viikossa. Valitse aloittelija, jos tavoite on juosta 10 km yhtäjaksoisesti, tai tavoiteaika, jos 10 km sujuu jo ja haluat nopeuttaa aikaa. Molemmat taulukot etenevät viikko kerrallaan, ja pitkä lenkki kasvaa joka viikko vain vähän edellisestä — juuri se pitää loukkaantumisriskin hallinnassa 10 kilometrin matkalla.
Aloittelija
Sopii, kun juokset jo yhtäjaksoisesti 5 km tai lähelle sitä. Jos et vielä pääse 5 kilometriin, käy ensin läpi 5 km juoksuohjelma. Taulukko kasvattaa pitkää lenkkiä 5 kilometristä 9 kilometriin ennen kisaviikkoa — täyttä 10 kilometriä ei siis juosta kertaakaan etukäteen.
| Viikko | Treeni 1 | Treeni 2 | Pitkä lenkki |
|---|---|---|---|
| 1 | Kevyt 30 min | Kevyt 25 min | 5 km |
| 2 | Kevyt 30 min | Kevyt 25 min | 6 km |
| 3 | Kevyt 30 min | Kevyt 20 min + 5x1 min reipas | 6,5 km |
| 4 | Kevyt 35 min | Kevyt 20 min + 6x1 min reipas | 7 km |
| 5 | Kevyt 35 min | Kevyt 20 min + 6x2 min reipas | 7,5 km |
| 6 | Kevyt 35 min | Kevyt 25 min + 4x3 min reipas | 8 km |
| 7 | Kevyt 30 min | Kevyt 20 min + 5x3 min reipas | 8,5 km |
| 8 | Kevyt 30 min | Kevyt 25 min tempo | 9 km |
| 9 | Kevyt 25 min | Kevyt 20 min kevyt | 6 km rauhallisesti |
| 10 | Kevyt 20 min | Kevyt 15 min | Kisapäivä: 10 km |
Reippaat pätkät (esim. “5x1 min reipas”) viikoilla 3–7 totuttavat jalat vauhtivaihteluun ilman, että ne kuormittavat samalla tavalla kuin varsinainen intervalliharjoitus. Ne juostaan selvästi kevyempää kuin täysi vauhti — riittää, että tuntuu reippaalta.
Tavoiteaika
Sopii, kun 10 km sujuu jo ja haluat parantaa aikaa, esimerkiksi alle 50 minuutin. Vaihda vauhdit tavoitteesi mukaan — laske tavoitevauhtisi jakamalla tavoiteaika kymmenellä (esimerkiksi 50 minuuttia / 10 km = 5 min/km).
| Viikko | Treeni 1 | Treeni 2 (kovempi) | Pitkä lenkki |
|---|---|---|---|
| 1 | Peruskestävyys 35 min | 6x600 m tavoitevauhti, palautus 200 m | 50 min |
| 2 | Peruskestävyys 40 min | Tempolenkki 15 min reipas | 55 min |
| 3 | Peruskestävyys 40 min | 8x600 m tavoitevauhti | 60 min |
| 4 | Peruskestävyys 40 min | Tempolenkki 20 min reipas | 60 min |
| 5 | Peruskestävyys 45 min | 5x1 km tavoitevauhti, palautus 400 m | 65 min |
| 6 | Peruskestävyys 40 min | Tempolenkki 25 min reipas | 70 min |
| 7 | Peruskestävyys 40 min | 6x1 km tavoitevauhti | 60 min |
| 8 | Peruskestävyys 35 min | Tempolenkki 15 min | 50 min |
| 9 | Peruskestävyys 30 min | 4x600 m tavoitevauhti | 35 min |
| 10 | Kevyt 20 min | 3x300 m avaukset | Kisapäivä: 10 km tavoiteajalla |
Pitkä lenkki tehdään tavoiteaika-polulla peruskestävyysvauhdilla, ei tavoitevauhdilla — sen tehtävä on rakentaa kestävyyspohjaa, jonka päälle intervallit ja tempolenkit vaikuttavat. Jos pitkä lenkki juostaan liian kovaa, viikon muut treenit kärsivät kertyneestä väsymyksestä.
Treenisanasto
- Peruskestävyys: rauhallinen vauhti, jolla pystyt puhumaan lauseita hengästymättä pahasti — suurin osa ohjelman kilometreistä juostaan tällä teholla.
- Tempolenkki: yhtäjaksoinen reipas jakso, selvästi kovempi kuin peruskestävyys mutta ei täysillä.
- Intervalli (esim. 600 m tai 1 km): lyhyt kova jakso, jonka väliin jää kävely- tai hölkkypalautus.
- Palautuslenkki: erittäin rauhallinen, lyhyt lenkki kovan treenin jälkeisenä päivänä.
- Pitkä lenkki: viikon pisin yhtäjaksoinen lenkki, joka kasvattaa kestävyyttä ja totuttaa kehon pidempään rasitukseen.
- Avaukset: muutaman sadan metrin nopeat, kevyet vedot ennen kisaa jalkojen herättelyyn.
Miten valita aloittelija vai tavoiteaika
Jos et ole aiemmin juossut 10 kilometriä yhtäjaksoisesti, valitse aloittelijan taulukko. Jos matka on jo tuttu ja haluat parantaa aikaasi, tavoiteaika-taulukko tuo mukaan tarvittavat vauhtivedot. Kummankin taulukon voi aloittaa vasta, kun 5 km sujuu yhtäjaksoisesti — muuten pitkän lenkin kasvatus etenee liian nopeasti suhteessa nykyiseen kuntoon.
Epävarmassa tilanteessa valitse aloittelijan taulukko. Sieltä on helppo siirtyä kesken ohjelman tavoiteaika-polulle, jos treenit tuntuvat systemaattisesti liian kevyiltä — toiseen suuntaan siirtyminen tarkoittaa yleensä paluuta ja menetettyä aikaa.
Kuinka kauan 10 km valmistautuminen kestää?
Kymmenen viikkoa riittää useimmille, kun 5 km sujuu jo yhtäjaksoisesti ennen ohjelman aloittamista. Matka on ensimmäistä kertaa juoksevalle jo pidempi rasitus, joten pitkän lenkin kilometrit kasvatetaan tässä ohjelmassa maltillisemmin kuin 5 km -ohjelmassa.
Tavoiteaika-polulla aika riippuu siitä, kuinka suuri parannus on tavoitteena. Muutaman minuutin pudotus onnistuu useimmilta yhdessä kymmenen viikon jaksossa; suurempi tavoite kannattaa jakaa kahteen peräkkäiseen jaksoon, joiden välissä pidetään pari kevyempää viikkoa.
Kuinka monta kertaa viikossa pitää juosta?
Kolme kertaa riittää kummallakin polulla. Aloittelijan polulla kaksi kevyttä treeniä ja yksi pitkä lenkki kasvattavat matkaa turvallisesti; tavoiteaika-polulla yksi treeneistä on kovempi (intervallit tai tempo). Neljäs viikoittainen lenkki on hyödyllinen lisä, jos palautuminen sallii sen, mutta ei ole edellytys.
Jos lisäät neljännen kerran, pidä se kevyenä palautuslenkkinä. Kaksi kovaa treeniä samalla viikolla nostaa loukkaantumisriskiä ilman, että kehitys nopeutuu vastaavasti — yksi selkeästi eritelty kova päivä riittää 10 kilometrin matkalla.
Mitä tehdä, jos treeni jää väliin?
Jätä se väliin äläkä korvaa kahdella treenillä samana päivänä. Jos enemmän kuin viikko jää kokonaan väliin, palaa yksi viikko taaksepäin ennen jatkamista — pitkän lenkin kilometrimäärä on tässä ohjelmassa se, mitä ei kannata hypätä yli.
Sairastuminen tai selvä väsymys on syy pitää ylimääräinen lepopäivä, ei syy juosta suunnitelman mukaan väkisin. Yksi ylimääräinen lepopäivä ei vaikuta lopputulokseen, mutta sairaana juostu treeni voi pitkittää palautumista viikkojen ajalle.
Kisaviikko
Vähennä määrää viimeisellä viikolla noin puoleen, mutta pidä pari lyhyttä kovempaa vetoa mukana, jotta jalat pysyvät virkeinä. Jätä pitkä lenkki pois kisaviikolla, pidä 1–2 päivää ennen kisaa täysin levossa tai hyvin kevyenä, ja syö kisapäivänä vain tuttua ruokaa. Uni ratkaisee enemmän kuin viimeisen viikon treenit.
Kisa-aamuna syö kevyt ateria 2–3 tuntia ennen starttia ja tee lyhyt, 10 minuutin alkulämmittely kevyellä hölkällä ja parilla avauksella. Lähdössä kannattaa pidätellä vauhtia ensimmäisen parin kilometrin ajan — 10 km on tarpeeksi pitkä matka, jotta liian kova alku kostautuu viimeisillä kilometreillä.
Jos kisareitillä on selvä nousu tai lasku, säästä voimia nousuun ja anna laskujen kuljettaa vauhtia — tasainen ponnistelun tunne koko matkalla on tarkempi mittari kuin tasainen kilometrivauhti maastoltaan vaihtelevalla reitillä. Reitin profiilin voi tarkistaa etukäteen kisan omilta sivuilta, jolloin nousut eivät tule yllätyksenä kesken suorituksen.
Kun 10 km sujuu tavoitteesi mukaan, katso juoksuvauhtilaskurista mitä seuraava tavoiteaika vaatisi, tai siirry pidemmälle matkalle puolimaratonin harjoitusohjelmaan. Sopivan kisan löydät tapahtumakalenterista.
Ravinto ja juominen lenkeillä
Alle 45–60 minuutin lenkeillä normaali ruokailu ennen ja jälkeen treenin riittää eikä nesteytystä tarvitse suunnitella erikseen. Pitkän lenkin lähestyessä yhdeksää kilometriä ja säällä lämpimänä kannattaa juoda lasillinen vettä ennen lähtöä ja tarvittaessa pitää pieni juomatauko kesken lenkin. Erikoisvalmisteita ei vielä tarvita — ne tulevat ajankohtaisiksi vasta pidemmillä matkoilla, kuten puolimaratonilla.
Varusteet tälle ohjelmalle
Kunnolliset juoksukengät ja säänmukainen asu riittävät. Kun pitkä lenkki venyy lähelle tuntia, kevyt juoksuvyö tai -reppu voi olla hyödyllinen, jos haluat kantaa mukana vettä tai puhelimen — ei pakollinen, mutta monelle mukava lisä pidemmillä lenkeillä.
Aiheeseen liittyvää
Juoksuohjelmat Juoksuohjelmat matkan ja tason mukaan: löydä oma ohjelmasi 5 kilometristä maratoniin, aloittelijasta tavoiteaikaa tavoittelevaan juoksijaan. 
Tapahtumat Juoksutapahtumat 2026 kalenterina: suodata maratonit, puolimaratonit, polkujuoksut ja suunnistuskilpailut tyypin ja alueen mukaan yhdestä paikasta. 5 km ohjelma 5 km juoksuohjelma kahdeksassa viikossa: valitse aloittelijan tai tavoiteajan taulukko, katso treenisanasto ja kisaviikon ohjeet omalle tasollesi.