Hyvä maraton aika

Mikä on hyvä maraton aika?

Taulukossa viisi tasoa laajaan kilpailutulosaineistoon perustuen: aloittelija (nopeampi kuin 5 % juoksijoista), noviisi (20 %), keskitaso (50 %), edistynyt (80 %) ja huippu (95 %). Aineisto koostuu maratonin juosseista, ei koko väestöstä, joten tasot kuvaavat nimenomaan tätä joukkoa.

Miehet

Naiset

Mikä on keskimääräinen maraton aika?

Kaikkien juoksijoiden keskiarvo iästä riippumatta on miehillä noin 3:34:56 ja naisilla noin 4:08:09 – tämä vastaa suunnilleen “keskitaso”-sarakkeen lukuja 20–30-vuotiaille. Jos olet ensikertalainen, vertaa aikaasi ennemmin “aloittelija”- tai “noviisi”-sarakkeeseen omassa ikäryhmässäsi kuin kokonaiskeskiarvoon – se antaa realistisemman kuvan siitä, missä olet matkalla.

Naisten ja miesten ajat eroavat toisistaan jokaisessa ikäryhmässä ja tasoluokassa, ja ero pysyy suunnilleen samana läpi ikähaarukan. Kyse ei siis ole siitä, että ero kasvaisi tai kaventuisi iän myötä, vaan pikemminkin siitä, että molemmilla sukupuolilla aika hidastuu samassa suhteessa vanhemmissa ikäryhmissä.

Vauhti 3:00–5:00 maalituntien tavoitteille

Taulukko olettaa tasaisen vauhdin koko matkalle. Käytä lukuja lähtökohtana ja hienosäädä vauhtilaskurilla, jos tavoiteaikasi jää taulukon väliin. Huomaa, että jokainen rivi vastaa tasan kaksinkertaista puolimaratonin vauhtitaulukon lukemaa – puolimatka on tarkalleen puolet maratonista, joten sama vauhti puolivälissä tarkoittaa suoraan tuplaa maaliajassa, jos loppupuolisko juostaan samalla teholla.

Realistinen maratonaika ensikertalaiselle

Ensimmäisellä maratonilla realistisin tavoite ei ole tietty kellonaika vaan maaliin pääsy hallitusti ilman romahdusta viimeisillä kilometreillä. Moni ensikertalainen menettää enemmän aikaa loppumatkan hidastumiseen kuin voittaisi varovaisella alulla – lähde siis reilusti taulukkovauhtiasi rauhallisemmin liikkeelle, etenkin jos harjoitusohjelmasi pisin lenkki on jäänyt selvästi alle 32 kilometrin.

Käytännön nyrkkisääntö: jos ensimmäiset 10 kilometriä tuntuvat liian helpoilta, se on todennäköisesti merkki oikeasta, hillitystä vauhdista. Maratonilla rasitus kasvaa aina matkan loppua kohden, vaikka vauhti pysyisi samana koko ajan, ja niin sanottu “muuri” iskee tyypillisesti 30–35 kilometrin kohdalla, kun energiavarastot alkavat hupeta liian aikaisin kulutetun vauhdin takia.

Jos et ole varma, sopiiko maraton vielä ensimmäiseksi pitkäksi matkaksi, puolimaratonin ajat ja vauhdit antavat helpomman vertailukohdan omalle kunnolle. Taustaa itse matkasta löytyy sivulta maraton juoksulajina.

Miten harjoittelu vaikuttaa aikaan

Suurin yksittäinen tekijä maratonajassa on harjoitustausta: kuinka monta kuukautta tai vuotta olet juossut säännöllisesti ja kuinka paljon viikkokilometrejä taustalla on. Toinen keskeinen tekijä on pitkien lenkkien määrä ennen kilpailua – mitä useammin on juossut yli 25–30 kilometrin mittaisia lenkkejä, sitä tutumpi matkan viimeinen kolmannes on keholle. Kolmas tekijä on vauhdinjaon hallinta: opittu taito arvioida omaa jaksamista, joka kehittyy vasta useamman pitkän kilpailun myötä. Kilpailuradan profiili vaikuttaa myös – mäkinen reitti tai kova vastatuuli hidastaa aikaa samalla ponnistuksella verrattuna tasaiseen ja suojaisaan reittiin.

Sääolot ja rata vaikuttavat samalla harjoitustasolla yllättävän paljon: helteellä tai kovassa tuulessa juostu maraton voi hidastua kymmenillä minuuteilla verrattuna viileään ja tyyneen kisapäivään, vaikka treenit taustalla olisivat identtiset. Tästä syystä sama juoksija voi saada hyvinkin erilaisen tuloksen kahdesta eri maratonista ilman, että kunto olisi muuttunut mihinkään.

Jos haluat parantaa aikaasi tai valmistautua ensimmäiseen maratoniisi järjestelmällisesti, maratonin harjoitusohjelma rakentaa sekä peruskestävyyden että tavoitevauhdin rinnakkain 16 viikon aikana.

Ravinto ja nesteytys osana tavoiteaikaa

Maratonmatkalla ravinto ja nesteytys eivät ole vain mukavuustekijä vaan suoraan osa tavoiteaikaa – väärin ajoitettu tai liian vähäinen energiansaanti näkyy hidastumisena viimeisillä kilometreillä yhtä varmasti kuin liian kova alkuvauhti. Yli kahden tunnin kestävässä suorituksessa keho tarvitsee säännöllistä hiilihydraattitäydennystä, ja nestehukka heikentää suorituskykyä jo ennen kuin jano tuntuu voimakkaalta.

Näitä kahta osa-aluetta kannattaa harjoitella siinä missä vauhtiakin: juoksijan ravinto ennen, aikana ja jälkeen käy läpi, mitä syödä ja milloin, ja nesteytys ja elektrolyytit auttaa arvioimaan, paljonko matkan aikana kannattaa juoda omassa sääolosuhteessa. Kumpaakaan strategiaa ei kannata testata ensimmäistä kertaa vasta kisapäivänä – molemmat harjoitellaan pitkillä lenkeillä hyvissä ajoin ennen tavoiteaikaa asettavaa kisaa.

Sama koskee kenkiä ja vaatetusta: kisapäivän varustus kannattaa olla käytössä ainakin muutamalla pitkällä harjoituslenkillä etukäteen, jotta hankaumat ja muut yllätykset jäävät pois juuri silloin, kun tavoiteaika on kiikarissa.