Nesteytys ja elektrolyytit juoksussa

Paljonko juoksijan pitää juoda?

Nyrkkisääntönä juo noin 2 desilitraa kerrallaan 20–30 minuutin välein, jos juot lainkaan matkalla – älä yritä korvata koko hikoilun kautta menetettyä nestemäärää kerralla, koska mahalaukku ei ehdi imeä sitä. Kuumalla säällä hikoilun kautta menetetään tyypillisesti 1–2 litraa tunnissa, mikä on enemmän kuin turvallinen juomismäärä – tämä ero on normaali eikä sitä tarvitse yrittää kuroa umpeen juomalla lisää, vaan nestevaje täydentyy lenkin jälkeen.

UKK-instituutin mukaan nesteen tarve on hyvin yksilöllistä ja vaihtelee mm. aktiivisuuden, iän ja ympäristön lämpötilan mukaan – useimmille riittää, kun juo janon mukaan sekä arjessa että lenkeillä.

Milloin tarvitaan elektrolyyttejä?

Lyhyillä, alle tunnin lenkeillä pelkkä vesi riittää useimmille eikä elektrolyyttejä tarvita. Tarve kasvaa, kun lenkki kestää yli tunnin tai sää on kuuma ja hikoilu runsasta – tällöin hikoilun mukana menetetään natriumia ja muita suoloja, joita pelkkä vesi ei korvaa. Pitkän, kuuman suorituksen aikana liiallinen pelkän veden juominen voi jopa laimentaa veren natriumpitoisuutta (hyponatremia), mikä on yksi syy suosia elektrolyyttijuomaa pelkän veden sijaan pitkillä lenkeillä.

Käytännön nyrkkisääntö: jos lenkki kestää yli 60–90 minuuttia tai hikoilet selvästi normaalia enemmän, ota mukaan elektrolyyttejä sisältävä juoma pelkän veden lisäksi tai sijaan. Alle tunnin peruslenkillä tavallinen kraanavesi ennen ja jälkeen lenkin riittää useimmille.

Kaupan elektrolyyttijauheet ja -tabletit ovat käytännössä vain valmiiksi annosteltu tapa saada natriumia, muita suoloja ja usein pieni määrä hiilihydraattia yhdessä pakkauksessa – ne eivät sisällä mitään, mitä ei saisi myös itse sekoittamalla. Jauheen tai tabletin etu on annostelun helppous kisatilanteessa, kotitekoisen juoman etu on hinta ja se, että tiedät tarkalleen, mitä juomasi sisältää. Kumpikin toimii, kunhan testaat oman valintasi ensin harjoituslenkeillä.

Miten arvioida oma hikoilumääräsi

Taulukon luvut ovat yleisiä ohjenuoria, mutta hikoilu vaihtelee yksilöittäin merkittävästi – osa juoksijoista hikoilee moninkertaisesti toisiin verrattuna samalla lenkillä. Helppo tapa arvioida omaa tarvettasi: punnitse itsesi ilman vaatteita juuri ennen ja heti lenkin jälkeen (kuivattuna, ilman juomista välissä). Painon lasku grammoina vastaa suunnilleen menetettyä nestemäärää – jos punnus laski esimerkiksi 600 grammaa tunnin lenkillä ilman juomista, hikoilet noin 0,6 litraa tunnissa kyseisessä säässä ja vauhdissa.

Toista koe muutaman kerran erilaisilla säillä ja vauhdeilla, niin saat realistisemman kuvan omasta tarpeestasi kuin yleisistä taulukoista. Tämä on erityisen hyödyllistä ennen pitkää kisaa, jotta osaat suunnitella, kuinka paljon nestettä kannattaa kantaa mukana tai ottaa juomapisteiltä.

Sama koe kertoo myös, kuinka paljon painosi vaihtelee lämpötilan mukaan: sama juoksija voi hikoilla helteellä moninkertaisesti sen, mitä syksyn viileällä säällä samalla lenkillä. Tästä syystä kesällä ja talvella juostuille lenkeille kannattaa käytännössä olla eri nesteytyssuunnitelma, vaikka lenkin pituus ja vauhti olisivat samat.

Itse tehty nesteytysjuoma

Kotitekoinen elektrolyyttijuoma on halpa ja yksinkertainen vaihtoehto kaupan valmisjuomille:

• 1 litra vettä
• 2 sitruunan mehu
• 1/2 tl suolaa
• 1/2 tl ruokasoodaa
• 4 rkl sokeria

Sekoita ainekset veteen, kunnes sokeri ja suola ovat liuenneet, ja jäähdytä ennen käyttöä. Yksinkertaisempi perusversio ilman sitruunaa ja soodaa toimii myös: 1 litra vettä, 3 rkl sokeria ja 1 tl suolaa, halutessa mehua maun vuoksi. Kokeile omaa reseptiäsi aina harjoituslenkeillä ennen kisaa – kisapäivä ei ole oikea hetki testata uutta juomaa, aivan kuten ei uutta ruokaakaan.

Merkkejä nestehukasta

Voimakas jano, tumma virtsa, päänsärky, huimaus ja suorituskyvyn selvä heikkeneminen kesken lenkin ovat tyypillisiä nestehukan merkkejä. Jos oireet ovat lieviä, riittää yleensä juominen ja lenkin keventäminen tai lopettaminen. Voimakas huimaus, sekavuus tai pahoinvointi kuumalla lenkillä ovat merkki siitä, että lenkki kannattaa keskeyttää ja hakeutua varjoon tai sisätiloihin.

Talvella nestehukka jää helposti huomaamatta, koska hikoilu ei tunnu yhtä selvästi kylmässä ilmassa eikä jano herää samalla tavalla kuin kesällä. Keho menettää nestettä silti sekä hikoilun että kylmän, kuivan ilman hengittämisen kautta, joten säännöllinen juominen kannattaa pitää tapana myös pakkaslenkeillä, ei vain helteellä. Ks. tarkemmin talvijuoksun erityispiirteistä talvijuoksu-sivulta.

Juomapullo ja käytännön vinkit

Lyhyillä lenkeillä juomapulloa ei useimmiten tarvita – hae vain riittävä nesteytys ennen ja jälkeen lenkin. Yli tunnin lenkeillä käsi- tai vyöpullo, tai juoksureppu pidemmillä lenkeillä, tekee säännöllisestä juomisesta helpompaa kuin reitin varrelta löytyviin vesipisteisiin luottaminen. Juoksuvyö tai -reppu kannattaa testata muutamalla harjoituslenkillä ennen kuin ottaa sen mukaan pidemmälle kisalle – hankaumat ja epämukava istuvuus huomaa vasta käytössä.

Nesteytys- ja ravintostrategia kannattaa suunnitella yhdessä: pitkillä lenkeillä nesteen ja energian tarve kulkevat käsi kädessä, eikä kumpaakaan kannata jättää viime tinkaan mietittäväksi juuri ennen kisaa. Juoksijan ravinto käy tarkemmin läpi, mitä syödä ja juoda ennen, aikana ja jälkeen pitkän lenkin tai kisan – yhdessä nämä kaksi sivua kattavat koko kisapäivän ravinnon ja nesteytyksen suunnittelun alusta loppuun.