5 km juoksuohjelma – 8 viikon ohjelma

Kahdeksan viikkoa, kolme treeniä viikossa. Valitse alta aloittelija, jos tavoite on juosta 5 km yhtäjaksoisesti, tai tavoiteaika, jos haluat juosta selvästi nopeammin kuin nyt. Molemmat taulukot on suunniteltu tulostettaviksi — rastita treenit sitä mukaa kuin teet ne, niin näet edistymisen mustaa valkoisella.

Aloittelija

Sopii, kun juokset jo yhtäjaksoisesti noin 15–20 minuuttia. Jos et vielä pääse siihen, aloita aloittelijan juoksuohjelmasta ja tule tänne sen jälkeen. Taulukko kasvattaa sekä pitkän lenkin pituutta että kevyiden treenien kestoa rinnakkain, jotta viikon kokonaismäärä nousee tasaisesti ilman yksittäisiä hyppäyksiä.

Viikko	Treeni 1	Treeni 2	Pitkä lenkki
1	Kevyt 20 min	Kevyt 20 min	25 min, kävele tarvittaessa
2	Kevyt 20 min	Kevyt 22 min	28 min
3	Kevyt 22 min	Kevyt 22 min	30 min
4	Kevyt 22 min	Kevyt 15 min + 4x1 min reipas	32 min
5	Kevyt 25 min	Kevyt 15 min + 5x1 min reipas	35 min
6	Kevyt 25 min	Kevyt 15 min + 6x1 min reipas	5 km rauhallisesti
7	Kevyt 20 min	Kevyt 15 min + 4x2 min reipas	30 min
8	Kevyt 15 min	Kevyt 10 min	Kisapäivä: 5 km

Molemmat viikon kevyet treenit juostaan puhekoe-vauhdilla — jos et pysty puhumaan lauseita, hidasta. Reippaat pätkät viikoilla 4–7 ovat selvästi kevyempää kuin täysi vauhti: tunnistat oikean tehon siitä, että jaksat toistaa saman useamman kerran ilman, että viimeinen on selvästi muita huonompi.

Tavoiteaika

Sopii, kun 5 km sujuu jo yhtäjaksoisesti ja haluat parantaa aikaa, esimerkiksi alle 25 minuutin. Vaihda intervallien vauhti oman tavoitevauhtisi mukaan.

Viikko	Treeni 1	Treeni 2 (kovempi)	Pitkä lenkki
1	Peruskestävyys 30 min	6x400 m tavoitevauhti, palautus 200 m kävely	40 min
2	Peruskestävyys 30 min	8x400 m tavoitevauhti	40 min
3	Peruskestävyys 35 min	Tempolenkki 15 min reipas	45 min
4	Peruskestävyys 35 min	5x600 m tavoitevauhti + hieman kovempi	45 min
5	Peruskestävyys 35 min	Tempolenkki 20 min reipas	50 min
6	Peruskestävyys 30 min	10x400 m tavoitevauhti	40 min
7	Peruskestävyys 25 min	4x400 m tavoitevauhti	30 min
8	Kevyt 20 min	3x300 m avaukset	Kisapäivä: 5 km tavoiteajalla

Laske ensin oma tavoitevauhtisi: jaa tavoiteaikasi viidellä (esimerkiksi 25 minuuttia / 5 km = 5 min/km). Intervallien vauhti taulukossa on tätä tavoitevauhtia tai hieman kovempi, ja tempolenkit juostaan hieman tavoitevauhtia rauhallisemmin — reippaana mutta hallitusti koko jakson ajan.

Intervallien pituus (400 m tai 600 m) on valittu niin, että vauhti pysyy tasaisena viimeiseen toistoon asti. Jos viimeiset toistot hidastuvat selvästi ensimmäisiin verrattuna, aloitusvauhti oli liian kova — hidasta seuraavalla kerralla hieman ensimmäisistä toistoista.

Treenisanasto

Peruskestävyys: rauhallinen vauhti, jolla pystyt puhumaan lauseita hengästymättä pahasti. Suurin osa ohjelman kilometreistä juostaan tällä teholla.
Tempolenkki: yhtäjaksoinen reipas jakso, selvästi kovempi kuin peruskestävyys mutta ei täysillä.
Intervalli (esim. 400 m tai 600 m): lyhyt kova jakso, jonka väliin jää kävely- tai hölkkypalautus.
Palautuslenkki: erittäin rauhallinen, lyhyt lenkki kovan treenin jälkeisenä päivänä — nopeuttaa palautumista ilman lisäkuormitusta.
Pitkä lenkki: viikon pisin yhtäjaksoinen lenkki, joka totuttaa kehon pidempään rasitukseen.
Avaukset: muutaman sadan metrin nopeat, kevyet vedot ennen kisaa — herättävät jalat ilman väsyttämistä.

Miten valita aloittelija vai tavoiteaika

Jos et ole aiemmin juossut 5 kilometriä yhtäjaksoisesti, valitse aloittelijan taulukko — se rakentaa matkan turvallisesti ilman kovia vetoja. Jos matka on jo tuttu ja haluat parantaa aikaasi, tavoiteaika-taulukko lisää tarvittavan vauhtiärsykkeen. Väärän tason valitseminen näkyy nopeasti: aloittelijan taulukko tuntuu tottuneesta juoksijasta liian helpolta, tavoiteaika-taulukko taas aloittelijasta ylivoimaiselta jo ensimmäisillä viikoilla.

Epävarmassa tapauksessa kannattaa valita varovaisempi vaihtoehto. Aloittelijan taulukosta on helppo siirtyä kesken kaiken tavoiteaika-polulle, jos treenit tuntuvat jatkuvasti liian kevyiltä — toisin päin siirtyminen tarkoittaa yleensä palaamista takaisin ja menetettyä aikaa.

Kuinka kauan 5 km valmistautuminen kestää?

Kahdeksan viikkoa riittää useimmille, jos peruskunto on jo olemassa — eli yhtäjaksoinen 15–20 minuutin lenkki sujuu ennen ohjelman aloittamista. Jos et vielä juokse yhtäjaksoisesti, laske mukaan pari lisäviikkoa aloittelijan juoksuohjelman verran ennen tätä ohjelmaa.

Tavoiteaika-polulla kahdeksan viikkoa riittää yleensä selvään parannukseen, mutta suuri harppaus — esimerkiksi useiden minuuttien pudotus aiemmasta ajasta — voi vaatia useamman peräkkäisen kahdeksan viikon jakson. Se ei ole ongelma: toista ohjelma uudestaan uudella, aiempaa kovemmalla tavoitevauhdilla, kun ensimmäinen kierros on takana.

Kuinka monta kertaa viikossa pitää juosta?

Kolme kertaa riittää molemmilla poluilla. Aloittelijan polulla kaksi kevyttä treeniä ja yksi pitkä lenkki rakentavat kestävyyden turvallisesti; tavoiteaika-polulla yksi treeneistä on kovempi (intervallit tai tempo), loput rauhallisia. Neljäs kerta voi olla hyötyä tuova lisä, mutta ei ole tarpeen 5 km:n matkalla.

Jos lisäät neljännen lenkin, tee siitä kevyt palautuslenkki — älä toinen kova treeni. Kaksi kovaa treeniä samalla viikolla ilman riittävää palautumista on yleisin syy siihen, että kehitys pysähtyy tai rasitusoireet ilmaantuvat kesken ohjelman.

Mitä tehdä, jos treeni jää väliin?

Jätä se väliin äläkä yritä tehdä kahta treeniä samana päivänä. Jos jää enemmän kuin yksi viikko kokonaan väliin, palaa ohjelmassa yksi viikko taaksepäin ennen jatkamista — se pitää nousujohteisuuden hallinnassa eikä nosta turhaan loukkaantumisriskiä.

Jos pitkä lenkki tuntuu jatkuvasti liian raskaalta, syynä on useimmiten liian kova vauhti sen aikana — 5 km:n ohjelmassa pitkä lenkki juostaan aina peruskestävyysvauhtia, ei tavoitevauhtia, vaikka matka olisikin sama kuin kisapäivänä.

Kisaviikko

Vähennä määrää, älä lisää mitään uutta. Jätä viimeiset kovat vedot 3–4 päivää ennen kisaa, pidä 1–2 päivää ennen kisaa kevyenä tai levossa, ja syö kisapäivänä vain tuttua ruokaa. Uni ratkaisee enemmän kuin viimeisen viikon treenit — priorisoi se kisaa edeltävinä öinä.

Kisa-aamuna syö kevyt, tuttu ateria 2–3 tuntia ennen starttia — älä kokeile mitään uutta juuri ennen kisaa. Saavu paikalle ajoissa, tee lyhyt alkulämmittely (5–10 minuuttia kevyttä hölkkää ja pari avausta) ja muista, että 5 km on lyhyt matka: lähdössä kannattaa pitää vauhti hieman maltillisena ensimmäisen kilometrin ajan, jotta loppumatka ei käy raskaaksi.

Moni aloittaa liian innoissaan starttilaukauksesta ja maksaa sen viimeisellä kilometrillä. Tasainen tai hieman kiihtyvä vauhti loppua kohden tuottaa useimmiten paremman kokonaisajan kuin nopea alku ja hidastuva loppu.

Kun 5 km sujuu tavoitteesi mukaan, katso juoksuvauhtilaskurista mitä seuraava tavoiteaika vaatisi, tai siirry pidemmälle matkalle 10 km juoksuohjelmaan. Sopivan kisan löydät tapahtumakalenterista.

Ravinto ja juominen lenkeillä

Alle 30 minuutin lenkeillä ei tarvitse syödä tai juoda kesken treenin — normaali, monipuolinen ruokailu ennen ja jälkeen lenkin riittää. Pitkän lenkin ollessa lähempänä 5 kilometriä ja säällä lämpimänä kannattaa juoda lasillinen vettä 30–60 minuuttia ennen lähtöä. Erikoisvalmisteita, kuten urheilujuomia tai geelejä, ei tarvita tämän matkan harjoittelussa lainkaan — ne tulevat ajankohtaisiksi vasta huomattavasti pidemmillä lenkeillä.

Varusteet tälle ohjelmalle

Perusvarustus riittää: juoksukengät, säänmukainen asu ja mahdollisesti kello tai puhelinsovellus treenien ajastamiseen. Tavoiteaika-polulla intervallien tarkka ajastus helpottuu kellolla, mutta puhelimen ajastin toimii siihenkin — tärkeintä on juostava vauhti, ei mittalaite.