Juoksutekniikka ja askeltiheys

Mikä on oikea juoksutekniikka?

1. Katse eteenpäin, ei jalkoihin — pää seuraa katsetta, ja alaspäin katsominen taivuttaa niskaa ja selkää turhaan.
2. Rennot hartiat ja kädet — jännittyneet hartiat kuluttavat energiaa, jota tarvitaan jalkoihin. Pudota hartiat alas ja anna käsien heilua rennosti.
3. Käsien liike eteen-taakse, ei vartalon poikki — poikittainen käsiliike kääntää ylävartaloa ja hukkaa voimaa sivusuunnassa.
4. Kevyt etunoja nilkoista, ei lantiosta — pystyasento tai lantiosta taittuva etukumara asento molemmat rasittavat selkää ja heikentävät ponnistusta.
5. Askelkontakti lähellä vartaloa, ei kaukana edessä — liian pitkä askel edessä (“overstriding”) jarruttaa jokaista askelta ja kuormittaa polvia ja lonkkia.
6. Rento, ei jäykkä juoksu — puristetut nyrkit tai jännittynyt leuka kertovat usein, että koko vartalo on turhan jäykkä, mikä näkyy myös jaloissa asti.

Jos et koe kipuja tai toistuvia vammoja, tekniikkaa ei tarvitse väkisin muuttaa — moni juoksija juoksee luontevasti ja tehokkaasti ilman, että yksikään yllä olevista kohdista vaatii tietoista korjausta. Jos taas kipuja on toistuvasti, aiheeseen perehtynyt fysioterapeutti osaa arvioida, mikä tekniikan osa-alue kannattaa ottaa käsittelyyn.

Yksi kohta kerrallaan on tehokkain tapa korjata tekniikkaa. Jos yrität muuttaa katseen, käsiliikkeen, askelpituuden ja vartalon asennon samalla lenkillä, keskittyminen hajoaa eikä mikään kohdista jää lopulta muistiin. Valitse listalta yksi asia, harjoittele sitä tietoisesti muutaman viikon ajan lyhyillä, kevyillä lenkeillä, ja siirry vasta sitten seuraavaan kohtaan.

Tekniikka pettää ensimmäisenä väsyneenä — juuri silloin, kun se olisi tärkeintä. Pitkän lenkin tai kovan treenin loppupuolella hartiat nousevat, askel lyhenee hallitsemattomasti ja etunoja kasvaa. Tietoinen pieni tarkistus muutaman kilometrin välein — “ovatko hartiat rennot, katsonko eteenpäin” — pitää tekniikan kasassa pidempään kuin pelkkä alkulämmittelyssä opeteltu asento.

Kantapää vai päkiä?

Kantapääaskelluksessa kantapää osuu maahan ensin ja jalka rullaa päkiälle asti; päkiäaskelluksessa päkiä osuu maahan ensin ja kantapää käy maassa vasta sen jälkeen tai ei ollenkaan. Paljain jaloin juostessa päkiäaskellus on ihmiselle luontaisempi, mutta se ei tarkoita, että se olisi kengällä juostessa automaattisesti parempi vaihtoehto kestävyysjuoksijalle.

Ratkaisevaa ei ole se, kumpi kohta jalasta osuu maahan ensin, vaan se, osuuko jalka maahan liian kaukana vartalon edessä. Jos kantapääpainotteisessa juoksussa ylävartalo on etukenossa ja kontakti tulee selvästi vartalon etupuolelle, syntyy vauhtia jarruttavia voimia, ja kova törmäys rasittaa nilkkaa, polvia ja lonkkaa. Kun askel osuu maahan lähempänä vartalon alla — kumpi tahansa osa jalasta ensin — jarruttava vaikutus jää pienemmäksi.

Mikä on hyvä askeltiheys?

Yleisesti käytetty viitearvo on noin 170–180 askelta minuutissa, mutta harrastejuoksijoilla tyypillinen luku on usein matalampi, noin 150–170 askelta minuutissa. Luku ei ole yksi kaikille sopiva tavoite: se riippuu vauhdista, pituudesta ja yksilöllisestä biomekaniikasta, ja sama juoksija ottaa luonnostaan harvemmin askelia hitaassa vauhdissa ja tiheämmin kovassa vauhdissa.

Näin mittaat askeltiheytesi: juokse tasaisella, totutulla vauhdilla ja laske, kuinka monta kertaa esimerkiksi oikea jalka osuu maahan 15 sekunnin aikana. Kerro luku neljällä, jolloin saat askeleet minuutissa (molemmat jalat yhteenlaskettuna kerro vielä kahdeksalla 15 sekunnin luvusta). Moni urheilukello laskee askeltiheyden myös automaattisesti.

Tutkimusten mukaan askeltiheyden maltillinen nosto, noin 5–10 prosenttia omasta luonnollisesta tahdista, voi pienentää alaraajojen iskukuormitusta ja auttaa ehkäisemään juoksuvammoja. Tätä ei kannata tehdä kerralla suurena hyppäyksenä, vaan totuttaa keho muutamalla lenkillä viikossa hieman tiheämpään rytmiin, esimerkiksi juoksemalla musiikin tai metronomin tahtiin.

Tekniikkaharjoitteet askelrytmiin

Tee tekniikkaharjoitteet kevyen alkulämmittelyn jälkeen, ennen varsinaista treeniä, jolloin lihakset ovat lämmenneet mutta eivät vielä väsyneet. Muutama sarja kutakin harjoitetta 1–2 kertaa viikossa riittää ylläpitämään ja parantamaan askelrytmiä ajan mittaan — nopeaa oikotietä tekniikan muutokseen ei ole, vaan se vaatii toistoa useiden viikkojen ajalta.

Milloin tekniikkaan kannattaa puuttua tarkemmin?

Tekniikkaharjoitteet ja askeltiheyden tarkistus riittävät useimmalle harrastejuoksijalle. Jos kuitenkin sama vamma toistuu useita kertoja samalla alueella — esimerkiksi polvi, pohje tai jalkapohja — kannattaa hakeutua aiheeseen perehtyneen fysioterapeutin tai juoksuvalmentajan arvioon. Ulkopuolinen silmä ja mahdollinen videoanalyysi paljastavat usein sellaisia yksityiskohtia, joita omaa juoksuaan on vaikea itse havaita, esimerkiksi lantion kallistuman tai polven kääntymisen sisäänpäin askeleen aikana.

Myös uusiin juoksukenkiin siirtyminen voi hetkellisesti muuttaa askellusta ja askeltiheyttä totutusta. Anna keholle muutama viikko totutteluaikaa uusien kenkien kanssa lyhyillä, rauhallisilla lenkeillä, ennen kuin vedät niillä pitkiä tai kovia treenejä — näin mahdolliset tekniikan muutokset ehtivät vakiintua turvallisesti.

Tekniikan hiominen on hidasta työtä eikä näy heti seuraavalla lenkillä. Realistinen aikajänne selvälle muutokselle on useita viikkoja säännöllistä harjoittelua, ei yksittäinen treeni — sama koskee myös askeltiheyden nostamista, joka kannattaa tehdä maltillisesti eikä kertarysäyksellä.

Juoksutekniikka eri vauhdeilla

Sama tekniikka ei näytä identtiseltä rauhallisella ja kovalla vauhdilla, eikä sen pidäkään. Peruskestävyysvauhdilla askel on luonnostaan lyhyempi ja askeltiheys matalampi, kun taas intervalliharjoituksen kovilla vedoilla askel pitenee ja tiheys nousee automaattisesti. Tästä syystä tekniikkaa kannattaa arvioida ja harjoitella kullakin vauhdilla erikseen — rauhallisella lenkillä opittu asento ei sellaisenaan siirry kovaan vetoon, vaan sielläkin samat perusperiaatteet (rento yläkroppa, katse eteenpäin, askel lähellä vartaloa) pätevät omalla tavallaan.

Mäki- ja porrastreeni on hyvä tapa harjoittaa tekniikkaa turvallisesti kovemmalla teholla, koska nousu pakottaa luonnostaan lyhyempään askeleeseen ja aktiivisempaan käsivetoon — moni tekniikan osa-alue korjaantuu ylämäessä ikään kuin itsestään.