Polkujuoksu – aloittaminen, tekniikka ja reitit

Miten polkujuoksu aloitetaan?

1. Valitse helppo, tuttu polku. Aloita leveämmällä, tasaisemmalla ulkoilureitillä ennen kapeita, juurisia metsäpolkuja – näin ehdit totutella maaston lukemiseen ilman jatkuvaa kompastumisen pelkoa. Moni aloittaa tutulta lenkkeilyreitiltä, jonka tuntee jo kävellen, ja siirtyy vasta myöhemmin vieraampiin metsiin.
2. Lähde rauhallisesti. Polulla vauhti on aina hitaampi kuin asfaltilla samalla rasitustasolla – tämä on normaalia, ei merkki huonosta kunnosta. Katso kelloa vauhdin sijaan lähinnä rasitustuntemuksesta; minuuttivauhti ei kerro poluilla samaa kuin tasamaalla.
3. Kävele ylämäet aluksi. Jyrkät nousut kannattaa aloittelijana kävellä reippaasti juoksemisen sijaan; tekniikka ja kestävyys nousuihin kehittyvät ajan myötä. Sama koskee erityisen teknisiä, kivisiä tai juurisia pätkiä – niidenkin voi aluksi kävellä turvallisesti läpi.
4. Totuttele 2–3 kertaa viikossa. Sama määrä kuin tavallisessa juoksussa toimii hyvin aloitukseen – polku kuormittaa nilkkoja ja tasapainoa eri tavalla kuin tasainen alusta, joten kehon kannattaa antaa sopeutua. Vaihtele mielellään polku- ja asfalttilenkkejä keskenään, ettei koko harjoittelu nojaa yhteen alustaan.
5. Etsi seuraa tai ohjattu lenkki. Moni Suomen Ladun jäsenyhdistys järjestää matalan kynnyksen polkujuoksulenkkejä – ryhmässä on helpompi opetella reitinluku ja tekniikka kuin yksin, ja seura tekee vieraammankin metsän tuntuman turvallisemmalta.

Missä voi polkujuosta Helsingissä?

Keskuspuisto toimii hyvin arkilenkeille, kun aikaa tai matkustusta ei ole paljon – reitit ovat leveitä ja helposti löydettäviä, ja puistoon pääsee suoraan monesta kantakaupungin kolkasta ilman autoa. Maasto on maltillisempaa kuin varsinaisissa kansallispuistoissa, joten se sopii hyvin myös ensimmäisiin polkulenkkeihin.

Nuuksio ja Sipoonkorpi sopivat paremmin viikonloppulenkeille, kun haluat pidemmän, vaihtelevamman reitin aidossa metsämaastossa. Nuuksiossa on kahdeksan merkittyä reittiä pituudeltaan noin 1,5–17 kilometriä, joten sekä lyhyt tutustumislenkki että pidempi harjoituslenkki löytyvät samasta puistosta. Sipoonkorpi on rauhallisempi ja vähemmän ruuhkainen vaihtoehto, kun Nuuksio tuntuu viikonloppuisin liian suositulta – sielläkin reittejä on useita eri pituuksilla ja vaikeustasoilla. Molemmissa kansallispuistoissa polut on merkitty selvästi, joten reitiltä eksyminen on epätodennäköistä, kunhan pysyy merkityllä polulla.

Tekniikka

Polulla juostaan lyhyemmällä ja tiheämmällä askeleella kuin tasamaalla – tämä antaa aikaa reagoida juuriin, kiviin ja kuoppiin ennen kuin paino on jo askeleen päällä. Katse suunnataan muutaman metrin päähän eteen polulle, ei suoraan jalkoihin: silmä ehtii tällä tavoin lukea maaston etukäteen, ja jalka löytää tukevan kohdan ikään kuin automaattisesti.

Ylämäessä lyhennä askelta ja nojaa hieman eteenpäin nilkasta, älä lantiosta – tämä pitää painon jalkaterän etuosalla ja tekee noususta taloudellisempaa. Alamäessä anna vauhdin kasvaa hallitusti ja pidä askel kevyenä; jarruttelu koko alamäen ajan väsyttää reisiä enemmän kuin rytmikäs, kevyt juoksu alaspäin. Käsien käyttö tasapainon apuna korostuu poluilla enemmän kuin tasamaalla – anna käsivarsien heilua vapaammin etenkin teknisillä, kivisillä pätkillä.

Haastavimmissa nousuissa on täysin normaalia siirtyä kävelyyn – kokeneetkin polkujuoksijat kävelevät jyrkät mäet, koska se on usein energiatehokkaampaa kuin nousun juokseminen samalla vauhdilla.

Polkujuoksu ja maastojuoksu – sama asia?

Suomen kielessä polkujuoksu ja maastojuoksu tarkoittavat käytännössä samaa: juoksua asfaltin sijaan metsä- ja luontopoluilla, usein vaihtelevassa maastossa ja korkeuseroissa. Osa käyttää maastojuoksu-termiä laajemmin myös pelto- ja niittyalueista, kun taas polkujuoksu viittaa nimenomaan kapeampiin, merkittyihin polkuihin – erottelu ei kuitenkaan ole vakiintunut, ja termejä käytetään usein ristiin. Kilpailukalentereissa molempia termejä näkee käytettävän samoista, poluilla ja metsässä juostavista tapahtumista.

Tarvitseeko polkujuoksuun erilliset kengät?

Ei aivan alkuun – ensimmäiset lenkit onnistuvat usein jo tavallisilla, maastoon soveltuvilla lenkkareilla. Kun polkulenkeistä tulee säännöllisiä ja reitit muuttuvat juurisemmiksi, kivisemmiksi tai mutaisemmiksi, karkeampipohjaiset polkujuoksukengät parantavat pitoa selvästi ja vähentävät liukastumisia. Vaatetuksessa kannattaa suosia hengittäviä, istuvia juoksuvaatteita; pitkät trikoot tai säären peittävät sukat suojaavat jalkoja naarmuilta risukoissa ja pensaikoissa.

Kenkävalinta riippuu myös maastosta: kuivalla, kivisellä polulla riittää kevyempi, jäykempi pohja, kun taas juurinen ja mutainen metsäpolku vaatii pehmeämmän, syvemmän kuvioinnin pidosta tinkimättä. Talvella jäisillä poluilla osa juoksijoista käyttää lisäksi nastakenkiä tai irrallisia liukuesteitä tavallisten polkukenkien päällä – tästä lisää sivulla talvijuoksukengät.

Juoksusauvat – milloin niistä on hyötyä?

Tavalliselle, lyhyehkölle polkulenkille sauvoja ei tarvita. Ne tulevat hyödyllisiksi pitkillä, runsaasti nousumetrejä sisältävillä lenkeillä ja etenkin ultramatkoilla: sauvat antavat lisävoimaa ylämäkeen ja jakavat kuormaa jaloilta myös käsille ja ylävartalolle, mikä säästää jalkoja pitkällä matkalla. Jyrkissä laskuissa ja vaativassa maastossa sauvat voivat myös tukea tasapainoa. Jos polkujuoksusi laajenee myöhemmin pidemmille matkoille, ultrajuoksu käy läpi, miten pidempiin, sauvojakin hyödyntäviin suorituksiin harjoitellaan.

Kilpailusäännöt vaihtelevat tapahtumittain: osa poluilla ja vuorilla juostavista pidemmistä kilpailuista sallii sauvat vapaasti, osa rajoittaa niiden käyttöä tietyille osuuksille tai kieltää ne kokonaan lyhyemmillä matkoilla. Tarkista aina järjestäjän omat säännöt etukäteen, jos suunnittelet sauvojen käyttöä kilpailussa – harjoituslenkillä valinta on tietenkin täysin vapaa.

Sauvoihin tottuminen vie oman aikansa: käsien ja jalkojen rytmin yhdistäminen tuntuu aluksi kömpelöltä, joten kannattaa harjoitella tekniikkaa rauhallisella lenkillä ennen kuin ottaa sauvat mukaan pitkälle tai tekniseltä kisalenkille.

Turvallisuus poluilla

Kerro aina jollekulle, minne olet menossa ja arvioitu paluuaika, jos suuntaat pidemmälle metsälenkille tuntemattomampaan maastoon – kännykän kuuluvuus voi olla heikko syvemmällä metsässä. Lataa reitti tai lataa kartta puhelimeen etukäteen, jos et tunne aluetta ennalta; merkityilläkin poluilla risteyksiä on paljon ja väärä käännös voi pidentää lenkkiä yllättävän paljon.

Kesäaikaan punkit ovat Etelä-Suomen metsissä todellinen riski – tarkista iho lenkin jälkeen, erityisesti jos reitti kulki korkean ruohikon tai pensaikon läpi. Pukeudu sään mukaan: metsässä lämpötila voi tuntua eri lailla kuin avoimella paikalla, ja iltalenkeillä hämärä tulee poluilla nopeammin kuin kadulla valaistuksen ansiosta.

Mistä polkujuoksukisoja löytää?

Kun peruslenkit alkavat sujua, kilpailu on luonteva tapa testata taitoja ja tavata muita polkujuoksijoita. Polkujuoksutapahtumat -sivulta löydät Suomessa järjestettäviä poluilla ja maastossa juostavia kilpailuja eri matkoille ja tasoille – lyhyistä muutaman kilometrin kuntorasteista pidempiin, ultramatkoja lähestyviin maastojuoksuihin. Ensimmäiseksi kisaksi kannattaa valita lyhyt, hyvin merkitty reitti tutulta alueelta, jotta huomio riittää sekä vauhtiin että maaston lukemiseen.