Cooperin testi – taulukko ikäluokittain

Mistä Cooperin testi tulee?

Testin kehitti yhdysvaltalainen lääkäri Kenneth H. Cooper vuonna 1968 tutkiessaan ilmavoimien henkilöstön kuntoa. Hän havaitsi, että 12 minuutissa juostu matka korreloi vahvasti suoraan laboratoriossa mitatun maksimaalisen hapenottokyvyn kanssa – mitä pidemmälle pääsi, sitä korkeampi VO2max yleensä oli. Tästä yhteydestä syntyi kaava, jolla juostu matka voidaan muuntaa VO2max-arvioksi ilman kallista laboratoriolaitteistoa.

Testi levisi armeijasta nopeasti myös siviilikäyttöön, koska se ei vaadi muuta kuin kellon ja mitatun matkan – sama syy, jonka takia se on yhä käytössä koulujen liikuntatunneilla ja urheiluseurojen kuntotesteissä ympäri maailman.

Mikä on hyvä Cooperin testin tulos?

Tulosta verrataan aina omaan ikäryhmään ja sukupuoleen, koska suorituskyky laskee iän myötä. Alla ikäluokkien rajat 12 minuutissa juostulle matkalle.

Miehet

Naiset

Eri lähteet vetävät ikäluokkien ja tasojen rajat hieman eri kohtiin, joten pidä taulukkoa suuntaa-antavana omaa kehitystäsi seuraavana mittarina – ei tarkkana totuutena senttimetrilleen. Tärkeintä on oma kehitys: sama testi samalla reitillä kertoo luotettavammin, oletko parantunut, kuin yksittäinen vertailu taulukkoon.

Miten Cooperin testi tehdään?

1. Lämmittele 5–10 minuuttia kevyellä hölkällä ja muutamalla vauhdinnostolla.
2. Valitse tasainen, mitattu reitti: 400 metrin rata on paras, koska matka on helppo laskea kierroksista. Kuntosalin juoksumatto tai GPS-kello käy myös, kunhan matka mitataan luotettavasti.
3. Juokse tasan 12 minuuttia niin pitkälle kuin pääset. Kävely on sallittu, mutta pyri pitämään juoksu päällä koko ajan.
4. Kun aika loppuu, pysäytä paikoilleen ja mittaa tai laske kuljettu matka.
5. Merkitse tulos muistiin ja vertaa sitä yllä olevaan taulukkoon. Toistamalla testi muutaman kuukauden välein näet, nouseeko peruskuntosi.

Tee testi vasta kun olet terve ja levännyt – flunssan jäljiltä tai edellisen kovan treenin päälle tulos vääristyy helposti alakanttiin. Sama koskee helteitä ja kovaa vastatuulta: sääolot vaikuttavat suoraan tulokseen, joten jos vertailet testejä ajan yli, yritä toistaa se suunnilleen samoissa olosuhteissa.

Yleisin virhe on lähteä liian kovaa. Moni juoksee ensimmäiset minuutit reilusti yli oman kestävän vauhdin, koska testi tuntuu alussa helpolta, ja joutuu sitten kävelemään loppumatkan. Tasainen tai hieman loppua kohti kiihtyvä vauhti tuottaa lopulta pidemmän matkan kuin alun täysi spurtti ja sitä seuraava romahdus.

Mihin tulosta kannattaa verrata

Yksittäinen testitulos kertoo lähinnä senhetkisen kuntotason karkealla tasolla. Hyödyllisempää on toistaa testi säännöllisin väliajoin – esimerkiksi kauden alussa ja lopussa – ja seurata, kuinka matka kehittyy. Koska testi on niin herkkä motivaatiolle, säälle ja vauhdinjaolle, yksittäistä poikkeavaa tulosta ei kannata tulkita liikaa: jos kertaalleen saatu tulos poikkeaa selvästi omasta yleistasostasi, testaa uudelleen ennen johtopäätöksiä.

Muita tapoja mitata sama asia

Cooperin testi ei ole ainoa kenttätesti kestävyyskunnolle, mutta se on yksi harvoista, joihin riittää pelkkä kello ja mitattu matka. Vaihtoehtoja ovat esimerkiksi erilaiset piippaustestit, joissa juostaan edestakaisin merkkiäänen tahdissa kiihtyvällä vauhdilla, tai kilpailuun perustuvat arviot, joissa esimerkiksi 5 tai 10 kilometrin kisa-aika muunnetaan kaavalla samaan tapaan kuin Cooperin matka. Kaikki nämä menetelmät mittaavat lopulta samaa asiaa eri kulmasta: kuinka kauan ja kuinka kovaa elimistösi pystyy työskentelemään ennen väsymistä. Cooperin testin etu on sen yksinkertaisuus – yhtä juoksua ei tarvitse pilkkoa jaksoihin tai merkkiääniin, riittää kello ja 12 minuuttia.

Miten Cooperista lasketaan maksimaalinen hapenottokyky?

Cooperin testin tulosta voi muuntaa karkeaksi VO2max-arvioksi kaavalla:

VO2max (ml/kg/min) = (juostu matka metreinä − 504,9) ÷ 44,73

Esimerkki: jos juokset 12 minuutissa 2 600 metriä, arvio on (2 600 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 47 ml/kg/min.

Kaava on suuntaa-antava eikä yhtä tarkka kuin laboratoriossa hengityskaasuista mitattu VO2max, ja se toimii heikoimmin täysin harjoittelemattomilla – heille on olemassa oma, tarkempi kaava, mutta arkikäytössä yllä oleva riittää suunnan näyttämiseen. Tulosta ei kannata pyöristää liian tarkaksi: kyse on aina arviosta, ei laboratoriomittauksesta.

Jos haluat ymmärtää, mitä oma hapenottokykysi tarkoittaa ja miten sitä nostetaan pidemmällä aikavälillä, jatka maksimaalisen hapenottokyvyn sivulle, jossa sama luku on taulukoitu suoraan ml/kg/min-yksikössä.

Näin parannat Cooperin tulosta

Cooperin testin tulos on lopulta vain mittari – itse kuntotaso rakentuu viikkojen ja kuukausien harjoittelussa, ei testipäivänä. Tulos nousee, kun peruskestävyys ja vauhtikestävyys paranevat:

• Lisää peruskestävyyslenkkejä. Suurin osa viikon kilometreistä kannattaa juosta rauhallisesti – tämä on Cooperin tuloksen pohja.
• Lisää yksi vauhtikestävyys- tai intervalliharjoitus viikkoon. Esimerkiksi intervalliharjoittelu nostaa sitä vauhtia, jonka pystyt pitämään yllä 12 minuutin ajan.
• Harjoittele vauhdinjakoa. Moni menettää tuloksen lähtemällä liian kovaa – tasainen tai hieman kiihtyvä vauhti koko 12 minuutin ajan tuottaa pidemmän matkan kuin alun täysi spurtti.
• Seuraa sykealueita treenissä, jotta peruskestävyyslenkit pysyvät oikeasti rauhallisina eivätkä muutu vahingossa vauhtikestävyydeksi. Lue lisää sykealueista.
• Nuku ja palaudu riittävästi. Kuntotaso ei nouse treenin aikana vaan sen jälkeen, kun keho palautuu ja sopeutuu kuormitukseen. Liian tiheät kovat treenit ilman palautumista näkyvät helposti huonompana testituloksena, ei parempana.

Testaa uudestaan 6–8 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen – lyhyemmässä ajassa muutos jää usein mittausvirheen sisään. Pidä samat olosuhteet mahdollisuuksien mukaan samana: sama reitti, samantyyppinen sää ja mieluiten sama vuorokaudenaika, jotta tulos kertoo kunnon muutoksesta eikä olosuhteiden vaihtelusta.

Kirjaa jokaisen testin tulos ylös samaan paikkaan – esimerkiksi treenipäiväkirjaan tai kalenteriin – jotta näet kehityksen pitkällä aikavälillä yhdellä silmäyksellä, etkä joudu muistelemaan aiempia lukemia.