Paljasjalkakengät juoksuun

Mitä valinnassa kannattaa katsoa?

Kolme asiaa erottaa mallit toisistaan: pohjan paksuus, joustavuus ja päällisen suoja. Mitä ohuempi ja joustavampi pohja, sitä enemmän jalka tuntee alustan ja sitä enemmän se joutuu myös tekemään töitä – Vapor Glove 7:n 6 millimetrin pohja on tässä joukossa äärimmäisin, Primus Trailin tukevampi rakenne kaikkein suojaavin. Vibram FiveFingersin varpaat erillään -malli on oma lukunsa: se pakottaa varpaat levittäytymään ja voi tuntua aluksi oudolta, vaikka pohja itsessään on ohut kuten muissakin paljasjalkamalleissa.

Päällisen suoja kannattaa katsoa käyttötarkoituksen mukaan. Kevyt, verkkomainen päällinen (HFS II, Vapor Glove 7) tuulettaa hyvin asfaltilla ja kesällä, mutta ei suojaa juuria tai kiviä yhtä hyvin kuin Primus Trailin tukevampi, maastoon suunniteltu rakenne. Jos suurin osa lenkeistä kuljetaan kaduilla ja puistopoluilla, kevyt malli riittää; metsäpoluilla tukevampi päällinen säästää varpaita.

Kolmas, usein unohdettu asia on kärjen leveys. Paljasjalkakengän kärki on suunniteltu leveäksi niin, että varpaat voivat levittäytyä luonnollisesti askeleen aikana – tavallisen juoksukengän kapeneva kärki puristaa varpaita yhteen, mikä on juuri se, mistä paljasjalkamalli pyrkii eroon. Jos kokeilet kenkää kaupassa, tunnustele erikseen, liikkuvatko varpaat vapaasti kärjen sisällä vai osuvatko ne heti reunaan.

Paino kannattaa myös verrata suoraan käteen: kevyempi kenkä palautuu askeleessa nopeammin, mikä tuntuu erityisesti pidemmällä lenkillä, kun taas hieman raskaampi, tukevampi malli tuntuu vakaammalta epätasaisella alustalla. Kumpikaan ei ole yksiselitteisesti parempi – valinta riippuu siitä, painottuuko oma juoksusi kevyeen, nopeaan menoon vai rauhalliseen, pidempään lenkkiin.

Mikä malli sopii minulle?

Jos siirryt paljasjalkakenkiin ensimmäistä kertaa, Xero Shoes Prio tai Vivobarefoot Primus Lite IV ovat turvallisempi aloitus kuin äärimmäisen ohutpohjainen malli – ne antavat vielä hieman suojaa ilman että jalka joutuu tekemään kaiken työn heti alusta asti. Kokeneemmalle, joka haluaa mahdollisimman lähelle paljasta jalkaa pääsevän tuntuman, Merrell Vapor Glove 7 tai Vibram FiveFingers V-Run sopivat paremmin. Metsäpoluille ja kevyeen maastoon Vivobarefoot Primus Trail FG 3.5 antaa tukevamman pohjan ilman että kenkä lakkaa olemasta paljasjalkamalli.

Jos et ole varma, kumpi ryhmä sopii sinulle, ajattele viimeisintä lenkkiäsi: jos jalka on tottunut vahvasti vaimennettuun kenkään ja lenkit ovat pääosin asfaltilla, aloita kevyemmästä, hieman suojaavammasta mallista. Jos taas olet jo juossut ohuemmalla pohjalla tai teet paljon paljain jaloin kävelyä kotona, voit hypätä suoraan ohuempaan malliin ilman välivaihetta.

Sopivatko paljasjalkakengät juoksuun suoraan tavallisista kengistä siirtyville?

Suoraan paksusti vaimennetusta, korotetulla kantapäällä varustetusta juoksukengästä paljasjalkakenkään ei kannata hypätä yhdellä lenkillä. Pohjaltaan matala kenkä siirtää kuormaa pohkeisiin, akillesjänteeseen ja jalkapohjan lihaksiin, jotka eivät ole tottuneet tekemään sitä työtä, jonka paksu välipohja on tehnyt puolestasi vuosia. Kevyempi, hieman suojaavampi malli kuten Prio tai Primus Lite IV tasoittaa tätä muutosta paremmin kuin äärimmäisen ohutpohjainen malli heti ensimmäisenä kenkänä.

Käytännössä turvallisin tapa on pitää tavallinen juoksukenkä käytössä pidemmillä ja nopeammilla lenkeillä, kun taas uutta paljasjalkakenkää käytetään aluksi lyhyillä, rauhallisilla lenkeillä tai kävelyyn. Kun jalka tottuu, paljasjalkakengän osuus viikon kilometreistä voi kasvaa vähitellen.

Miten paljasjalkakenkiin totutellaan?

Aloita lyhyillä lenkeillä ja kävelyllä uudessa kengässä ennen kuin lisäät kilometrejä. Anna jalan, pohkeiden ja akillesjänteen totutella uuteen kuormaan viikkojen, ei päivien aikana – etene rauhallisesti ja seuraa, miten pohkeet ja jalkapohja reagoivat seuraavana päivänä. Jos tuntuu selvältä särkymiseltä tai kipeytymiseltä, pidä lisäpäivä tauko ennen seuraavaa lenkkiä samalla kengällä. Moni käyttää uutta paljasjalkakenkää aluksi rinnakkain vanhan juoksukengän kanssa, esimerkiksi joka toisella lenkillä, kunnes jalka on tottunut.

Askeltekniikka muuttuu usein itsestään matalammassa kengässä: askel lyhenee ja tiheytyy, ja jalka laskeutuu lähemmäs keskijalkaa kuin kantapäätä. Tätä ei tarvitse pakottaa – kenkä ohjaa askelta luonnostaan, kunhan et yritä juosta samalla, pitkällä askeleella kuin paksummin vaimennetulla kengällä.

Onko paljasjalkakengistä hyötyä jalkaterveydelle?

Matala, joustava kenkä antaa jalan varpaille ja jalkapohjan lihaksille enemmän työtä kuin paksusti vaimennettu malli, mikä voi vahvistaa jalan omia lihaksia ajan myötä. Tätä ei kuitenkaan kannata lukea lupauksena tiettyjen vaivojen paranemisesta – hyöty riippuu siitä, kuinka rauhallisesti siirtymä tehdään, ja liian nopea vaihto voi yhtä hyvin aiheuttaa uusia rasitusoireita pohkeisiin tai jalkapohjaan.

Jos sinulla on jo diagnosoitu jalkavaiva, esimerkiksi plantaarifaskiitti, kannattaa siirtymä paljasjalkakenkään tehdä erityisen rauhallisesti ja seurata oireita tarkasti – matala kenkä ei ole automaattisesti sen turvallisempi tai vaarallisempi vaihtoehto kuin tavallinen juoksukenkä, vaan vaikutus riippuu siitä, miten jalka reagoi muuttuneeseen kuormitukseen.

Sovitus ja koko paljasjalkakengässä

Paljasjalkakenkä sovitetaan eri logiikalla kuin tavallinen juoksukenkä: varpaiden pitää päästä liikkumaan ja levittäytymään vapaasti, joten kärjen tulee olla leveä eikä kapeneva. Pituudessa jätä muutama millimetri tilaa varpaiden eteen, mutta älä valitse mallia liian väljäksi – ylimääräinen tila saa jalan luistamaan kengän sisällä, mikä tuntuu erityisesti ohutpohjaisessa mallissa heti epävakaalta. Vibram FiveFingersin kohdalla sovitus kannattaa tehdä aina paikan päällä, koska varpaiden pitää asettua omiin koloihinsa.

Sukan paksuus kannattaa huomioida jo sovitusvaiheessa, varsinkin jos aiot juosta paljasjalka- kengällä myös kylmällä kelillä paksumman sukan kanssa. Kokeile kenkää mieluiten päivän loppupuolella, jolloin jalka on hieman turvonnut normaalin päivän rasituksesta – näin kenkä ei osoittaudu liian tiukaksi vasta pidemmän lenkin jälkeen.

Yleisimmät virheet siirtymässä

• Liian nopea siirtymä. Koko viikoittainen kilometrimäärä ei kannata siirtää uuteen kenkään heti – pohkeet ja jalkapohja tarvitsevat totuttelun.
• Liian ohut malli ensimmäiseksi kengäksi. Äärimmäisen minimalistinen malli sopii paremmin toiseksi tai kolmanneksi paljasjalkakengäksi kuin ensimmäiseksi.
• Vanhan askeltekniikan jatkaminen sellaisenaan. Matala kenkä toimii parhaiten lyhyemmällä, nopeammalla askeleella; pitkä, kantaiskuinen askel tuntuu epämukavalta ilman vaimennusta.
• Kivikkoisen maaston aliarviointi. Ohutpohjainen malli tuntee jokaisen kiven – tukevampi Primus Trail -tyyppinen kenkä on parempi valinta, jos reitillä on paljon teräväkulmaista maastoa.
• Oireiden sivuuttaminen. Pohkeiden tai jalkapohjan särky ensimmäisten viikkojen aikana on merkki liian nopeasta etenemisestä, ei jotain, minkä yli kannattaa juosta.
• Väärä koko kaupan valossa. Sovita kenkä aina kävellen ja mieluiten kevyesti hypäten, ei vain seisten – vasta liikkeessä huomaa, jääkö kärkeen riittävästi tilaa varpaille.