Ensimmäinen puolimaraton: mitä tehdä kisaviikolla

Miten harjoittelua kevennetään kisaviikolla

Jos olet edennyt 12 viikon puolimaraton-ohjelmaa, viimeinen viikko on ohjelmassa jo valmiiksi kevyt: lyhyitä, rauhallisia lenkkejä, ei uusia kovia vetoja. Tämä ei ole laiskuutta vaan tarkoituksellista palautumista — keho tarvitsee aikaa sopeutua viikkojen kuormitukseen ennen kuin sitä pyydetään suoriutumaan parhaimmillaan.

Älä yritä paikata mitään viime hetkellä. Jos yksi treeni jäi väliin kuukausi sitten, sitä ei korvata kisaviikolla — se vain väsyttää turhaan. Muutama lyhyt, kevyt lenkki riittää pitämään jalat vireinä ja mielen rauhallisena. Jos ohjelmassa on avauksia (lyhyitä, nopeita mutta kevyitä vetoja) viimeisinä päivinä, ne herättävät lihakset ilman että ne väsyttävät. Sama koskee lihashuoltoa: kevyt venyttely ja jalkojen kohotus illalla auttavat palautumista enemmän kuin mikään uusi, kokeilematon harjoitusliike juuri ennen kisaa.

Uni ratkaisee tässä vaiheessa enemmän kuin yksikään treeni. Yksi huonosti nukuttu yö juuri ennen kisaa ei vielä pilaa suoritusta, mutta koko viikon huono uni näkyy jaksamisessa. Yritä nukkua hyvin läpi koko viikon, ei vain viimeisenä yönä — se on usein vaikeinta juuri jännityksen takia, eikä siitä kannata hätääntyä.

Moni ensikertalainen hermostuu kevyestä olosta kisaviikolla ja pelkää menettäneensä kunnon, kun treenit vähenevät yhtäkkiä. Tämä on normaalia eikä merkki huonosta kunnosta — kevyt, jopa hieman levoton olo jaloissa on tyypillinen merkki siitä, että keho on kerännyt energiaa ja on valmis kovempaan suoritukseen. Luota ohjelmaan, jota olet noudattanut kaksitoista viikkoa: viimeinen viikko ei ole aika epäillä sitä.

Mitä syödä ennen kisaa

Hiilihydraattitankkaus kannattaa aloittaa noin kaksi päivää ennen kisaa, ei vasta edellisenä iltana. Nosta hiilihydraattien osuutta ruokavaliossa maltillisesti — riisi, peruna, leipä ja mehut toimivat hyvin. Liiallinen määrä ei paranna suoritusta, vaan voi aiheuttaa vatsavaivoja, joten kohtuus on tässä parempi kuin äärimmäisyys.

Kisa-aamun ateria syödään noin 2–3 tuntia ennen lähtöä: tuttu, helposti sulava ateria, esimerkiksi kaurapuuro tai leipä banaanin kanssa. Tämä ei ole hetki kokeilla mitään uutta — sama pätee juomiin, geeleihin ja energiapatukoihin. Kaikki, mitä käytät kisapäivänä, on testattu jo etukäteen pitkillä lenkeillä, jotta tiedät, miten vatsasi siihen reagoi.

Matkan aikana, kun juokset yli tunnin, keho tarvitsee lisää hiilihydraattia noin 30–60 grammaa tunnissa. Käytännössä tämä tarkoittaa yhtä tai kahta energiageeliä tunnissa riippuen niiden vahvuudesta. Suunnittele etukäteen, millä kilometreillä otat geelin, jotta et unohda sitä kisan tuoksinassa — moni ensikertalainen huomaa vasta 15 kilometrin kohdalla, että viimeinen geeli olisi pitänyt ottaa jo aiemmin. Lisätietoa ajoituksesta ja määristä löydät sivulta juoksijan ravinto.

Mitkä varusteet pakata mukaan

Käytä kisassa vaatteita ja kenkiä, joilla olet jo juossut ainakin yhden pitkän lenkin. Uudet juoksukengät tai koskaan käyttämätön sukka voivat aiheuttaa hankaumia, jotka eivät tunnu treenissä ongelmalta mutta muuttuvat kivuliaiksi 15 kilometrin kohdalla. Sama koskee kisapaitaa — jos tapahtuma antaa oman teknisen paidan, kokeile sitä ennen kisapäivää edes yhdellä lyhyellä lenkillä.

Pakkauslistalle kannattaa lisätä: kisanumero ja turvaneulat, käteinen tai kortti, energiageelit reisitaskuun tai vyöhön, tuttu juoksukello tai puhelin, ja säänmukainen ylimääräinen kerrasto lähtöalueelle odotteluun — vaate, jonka voi jättää pois juuri ennen lähtöä. Jos lähtö on aikaisin aamulla tai syksyllä hämärässä, heijastin tai heijastava liivi lähtöalueelle kulkiessa on hyvä lisä, sillä autoilija huomaa heijastimettoman jalankulkijan vasta noin 50 metristä, heijastimen kanssa jo noin 350 metristä.

Pakkaa kaikki valmiiksi jo edellisenä iltana, älä kisa-aamuna. Aamu, jolloin etsit hermostuneena toista juoksusukkaa tai muistat vasta ovella, ettet löydä kisanumeroa, ei ole hyvä alku päivälle. Kun kaikki on valmiina eteisessä tai kassissa jo edellisenä iltana, aamusta tulee rauhallisempi ja aikaa jää myös rauhalliselle aamiaiselle.

Vauhdinjako: näin et lähde liikaa

Yleisin ensikertalaisen virhe on lähteä liian kovaa. Lähtöalueen tunnelma, muut juoksijat ja pumpattu adrenaliini saavat helposti juoksemaan ensimmäiset kilometrit selvästi tavoitevauhtia kovempaa — ja se kostautuu viimeisillä kilometreillä. Laske oma tavoitevauhtisi etukäteen ja tarkista, missä kohtaa matkaa olet, jos pysyt tasaisessa vauhdissa:

Katso oma tarkempi tavoiteaikasi ja siihen sopiva vauhti sivulta hyvä puolimaraton aika.

Juokse ensimmäiset kilometrit mieluummin hieman tavoitevauhtia rauhallisemmin kuin kovempaa — muutama sekunti hitaammin alussa ei maksa juuri mitään loppuajassa, mutta liian kova alku voi maksaa minuutteja viimeisillä kilometreillä. Pidä vauhti tasaisena puoliväliin asti ja anna itsellesi lupa nostaa tahtia vasta, kun matkaa on jäljellä enää muutama kilometri ja tunnet, että voimia riittää.

Kisapäivän aikataulu lyhyesti

Saavu paikalle riittävän ajoissa, jotta ehdit rauhassa vaatesäilytykseen, vessajonoon ja lähtöalueelle — kiireinen aamu nostaa turhaa jännitystä. Lämmittele kevyesti muutama minuutti ennen lähtöä, älä säästä kaikkea energiaa vasta kisaan. Kun laukaus kajahtaa, muista oma suunnitelmasi: rauhallinen alku, tasainen keskiosa, ja loppukiri vasta silloin, kun se todella kannattaa. Katso lähtöä edeltävät tapahtumat ja muut lähialueen puolimaratonit sivulta puolimaratonit.